心理咨詢領域，作為行為認知療法第三浪潮的正念訓練（mind fulness）的研究正如雨后春筍般涌現，發表的研究數量呈現幾何式增長趨勢，運動心理咨詢領域呈現同樣的趨勢。這一世界性趨勢已經引起國內運動心理學家的關注，香港學者鐘伯光、姒剛彥、張春青（2013）全面、系統地介紹了正念訓練在運動競技領域的應用。結合具體運動項目，大陸學者劉淑慧、徐守森（2013）介紹了正念訓練對射擊運動心理訓練的啟示。
本文目的在于厘清正念訓練核心概念之間的關系，闡述如何將正念訓練和射擊運動項目相結合，進而提出射擊正念訓練的層級遞進結構。希望通過努力，促進正念訓練在射擊運動中的理論探討與實踐應用，并為正念訓練與其他運動項目的結合提供參考。
1、 正念訓練核心概念之間的關系
所謂正念，正念減壓療法創始人 Kabat-Zinn（2003）的概念引用得最為廣泛，概括最為經典：有意識覺察（On purpose）、活在當下（In thepresent moment）、不做批判（Nonjudgementally）。其它各種正念療法，如正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）、 正念思維療 法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）、辯證行為療法（Dialectical BehaviorTherapy，DBT）、接受—承諾療法（Acceptanceand Commitment Therapy，ACT），包括體育運動領域的正念接受承諾（Mindfulness AcceptanceCommitment Approach，MAC）、（MindfulSport Performance Enhancement，MSPE）等，都基于上述三種核心成分。
三個核心概念之間的內在聯系?！坝幸庾R覺察”的實質在于對自己的感知、思維、情緒甚至人格等心理現象進行覺察與反思?！安蛔雠小钡膶嵸|在于承認壓力的存在，并和壓力和平共處。一旦能夠做到“有意識覺察”和“不做批判”，那么“活在當下”也就自然而然，水到渠成。由此可見，“有意識覺察”是基礎與核心，“不做批判”是保證，“活在當下”是結果與目的。但正念訓練的最終目的，絕非僅僅滿足于“活在當下”。其最終目的在思維方面表現為佛學和道家所說的獲得“智慧”，以及鐘伯光，姒剛彥，張春青（2013）所說的獲得“覺悟”（insight）；行為方面則表現為 ACT 和MAC 所倡導的“行為投入”（committed action）。
接受與改變的思考。研究者石林、李睿，（2012）提到，作為行為認知療法第三浪潮，正念訓練和傳統行為認知療法的根本區別在于，正念訓練強調“接受”，其他療法強調“改變”。我們認為，除此之外，其根本區別還在于覺察的有無，以及覺察的主動性和被動性。傳統行為認知療法往往幫助來訪者達到被動覺察，而正念訓練則幫助來訪者主動覺察。只要來訪者覺察到自己的感知、思維、情緒乃至人格特征之后，其改變會自然而然、水到渠成的發生。
正念訓練在不同人群的功用。正如 Kabat-Zinn（2013）所言，正念減壓療法起源于醫學院下屬的研究機構，其作用對象主要為病理人群，創始人創建培訓課程的初衷，在于將正念減壓訓練作為醫療手段的補充。我們認為，在異常人身上，正念減壓的功能主要表現為緩解病痛帶來的精神壓力；在正常人身上，正念減壓的功能主要表現為緩解工作、生活帶來的精神壓力；在運動員身上，正念減壓的功能主要表現為緩解訓練、比賽帶來的壓力。
2、正念訓練結合射擊運動的層級遞進結構
射擊運動需要以射手的“靜功”作保證，對運動員情緒、思維和動作的穩定性都提出了高要求。無論訓練還是比賽，從進入地線到走出地線，表現越好的射擊運動員越平靜，越靠近禪定，這也和正念訓練的要求不謀而合，這也是我國射擊運動心理學家劉淑慧先生能夠敏銳覺察正念訓練的價值所在，并努力挖掘其在射擊項目上升值空間的原因。
對于如何將心理技能訓練和射擊運動相結合，劉淑慧（2006）曾經提出“射擊心理訓練四階段理論”，包括專門化心理技能訓練，心理與技術結合的心理技能訓練，訓練過程中遞增負荷的心理技能訓練，比賽過程中的心理技能訓練等四個階段。我們認為，將正念訓練和射擊運動相結合，同樣遵循“射擊心理訓練四階段理論”，從而提出了正念訓練在射擊運動心理訓練應用中的層級遞進結構。
2.1一般性的正念訓練
以正念減壓訓練為例，其練習內容包括正式練習和非正式練習兩部分。正式練習主要包括正念呼吸、正念飲食、正念行走、正念瑜伽等四種基本形式。非正式練習則要求訓練者結合日常生活中的方方面面，做到無間隙（seamless）覺察。究其本質，正式練習要求練習者結合人體最原始、最本能的行為，例如呼吸、吃飯和走路等，練習有意識覺察；非正式練習則要求練習者結合最普遍、最日常的行為，例如運動、人際關系等，做到有意識覺察。
正念訓練的去宗教化問題。雖然正念減壓創始人 JonKabat-Zinn 及其他正念研究者一直強調正念訓練的去宗教化特性，宣揚正念減壓處于科學與哲學的結合地帶，并以科學研究為佐證，但其倡導的正念訓練方法過度依賴于打坐的禪修方式，這在當代中國的政治文化環境下，難以逃脫其宗教化藩籬。我們需要另辟蹊徑，創造一些新的訓練形式，否則正念訓練很難被中國的運動界所接受。
2.2結合射擊技術訓練的正念訓練
如果將正念訓練和射擊運動專項技術訓練相結合，可以從以下方面入手。
2.2.1射擊感知正念訓練
外部感覺方面。視覺上，眼睛可以觀察槍支彈藥的形狀、顏色，訓練場地的器材設施等。聽覺上，耳朵可以傾聽場地周圍的聲音。嗅覺上，鼻子可以玩味場館內外空氣的味道、塑膠場館的味道等。觸覺上，可以感受衣服的重量、槍支的質地、場館內外的溫差、不同地域的空氣濕度等。
內部感覺方面。除了繼續進行正念呼吸之外，預感預報是很好的結合具體射擊動作的內部感覺正念訓練。感知方面的正念訓練，可以幫助射擊運動員集中注意力，免受不良情緒的困擾，免受非理性思維的干擾。
2.2.2射擊思維正念訓練
以射擊運動員普遍經歷的想贏怕輸為例?？梢赃M行正念思考，覺察自己想贏得什么？怕輸掉什么？贏得比賽會怎樣？輸掉比賽又會怎樣？自己對結果有哪些期待等。思維正念訓練有助于射擊運動員覺察自己的動機類型、目標取向、歸因風格等，有助于射擊運動員發現自己的非理性思維，并用理性思維替代，從而增加射擊運動員的思維彈性。
2.2.3射擊情緒正念訓練
在射擊正念情緒訓練過程中，可以充分覺察情緒構成三要素，包括生理感受、外在表現和主觀體驗。這對于射擊運動員發現自己的非理性情緒，并擺脫其困擾，非常有幫助。
2.2.4射擊人格正念訓練
很多運動員之所以運動成績難以提高，運動生涯遭遇瓶頸，重要原因之一在于人格方面有待完善。對人生觀、世界觀、價值觀的深入思考，真正得到智慧，得到覺悟，得到人生境界的提升，需要運動員不斷優化自己的人格。作為人格正念訓練的重要組成部分，尤其需要強調人際關系正念，運動員需要努力覺察、體驗、認識并妥善處理教練 - 訓練關系，管理者 -被管理者關系，競爭與合作關系等。
2.3加重心理負荷的射擊正念訓練
為了增加訓練心理負荷，做好訓練和比賽的有機銜接，更好地適應比賽氣氛，國家和各省市射擊隊創設了多種模擬訓練形式，例如有獎有罰訓練、隊考核、制造場外觀眾干擾以及對抗賽、模擬賽等，其中心理負荷最大的訓練當屬選拔賽。模擬訓練過程中，運動員可以進行正念訓練，覺察自己的呼吸狀況，情緒變化，思維、觀念和想法，甚至覺察自己的人格瓶頸等。
2.4結合比賽的射擊正念訓練
無論射擊技術訓練的效果，還是射擊心理訓練的效果，亦或射擊正念訓練的效果，都需要通過比賽來檢驗。正式比賽中，既可以檢驗正念訓練的練習效果，也可以繼續作為正念訓練的機會。比賽當中，運動員會遭遇意外的刺激，引發他們“覺察”到平時訓練中不易覺察的體驗，例如對自身呼吸心跳、四肢顫抖、手心出汗、情緒緊張，以及外部環境諸多因素（風向、氣溫、觀眾、記者、領導、親屬）的消極感受，更有場上成績的瞬間變化所引發的對結果的顧慮、恐慌，都會挑戰運動員的極限。
如果運動員平時有正念訓練的習慣，賽前方案中又有充分的心理準備，他們會從比賽一開始就狠狠把握住自己，優先注意“覺察”自身動作，自覺提供下一發動作的反饋信息，一發一發循環往復，好似鉆進了“動作操作”通道，甚而出現比賽流暢狀態。
3、討論
3.1對層級遞進結構的思考
將上述系列正念訓練措施加以整合，由此形成射擊正念訓練的層級遞進結構（見下圖）。該結構中，一般性正念訓練是鋪墊，目的在于讓射擊運動員了解正念訓練的基本概念，熟悉并掌握正念訓練的基本方法。結合射擊專項技術訓練的正念訓練是基礎，目的在于擺脫正念訓練宗教化的藩籬，并和射擊運動員技術訓練相結合，增強射擊運動員對正念訓練的可接受性、可操作性。加重心理負荷的射擊正念訓練是提高與過渡，隨著模擬訓練中心理負荷的增強，正念訓練的水平在不斷提高，層次在不斷深入。結合比賽的射擊正念訓練，既是目的，又是手段。希望通過前面三個層次的正念訓練，培養射擊運動員正念的態度和習慣，而比賽過程本身既可以檢驗正念訓練的效果，又為正念訓練提供了絕佳的練習機會。
各層級結構中包含的正念訓練方法、訓練形式越來越結合射擊運動項目，訓練層次越來越接近實戰水平。有理由相信，這種結合射擊專項訓練的層次遞進結構有助于擺脫正念訓練的宗教化色彩，容易被教練員、運動員和管理者認可，容易和射擊訓練與比賽相結合，落到實處。
3.2射擊運動員對動作的堅守
不同層級遞進結構的射擊正念訓練中，無論射擊運動員身心如何感受，情緒如何波動，思緒如何漂移，人格如何優化，最終萬變不離其宗，射擊運動員的注意力、覺察力必須回到射擊動作本身，即行為投入，做到瞄摳配合，做到預壓實、自然響，否則一切都是空談。
4、結論
4.1正念訓練核心概念間的邏輯關系在于，“有意識覺察”是基礎，“不做批判”是保證，“活在當下”是目的。
4.2正念訓練的最終目的，思維方面表現為獲得智慧，行為方面表現為行為投入。
4.3正念訓練必須和專項訓練相結合才能更好地擺脫其宗教化藩籬。
4.4正念訓練和射擊項目相結合，可以遵循“射擊心理訓練四階段理論”，包括一般性的正念訓練、結合專項訓練的正念訓練、加重心理負荷的正念訓練和結合比賽的正念訓練等四個階段，稱之為“射擊正念訓練的層級遞進結構”。
參考文獻：
[1] 鐘伯光,姒剛彥,張春青. 正念訓練在運動競技領域應用述評[J]. 中國運動醫學雜志,2013, 32\\(1\\):65-74.
[2] 劉淑慧,徐守森. 正念訓練對射擊運動心理訓練的啟示[J]. 首都體育學院學報,2013, 25\\(5\\): 455-458.
