訓練課主要包括速度、力量、技術三方面內容,如何使這三方面內容有效結合,達到訓練的預期目的,是教練員需要考慮的問題.
本文通過對常用訓練內容組合進行生理學分析,為教練員在一般素質訓練課中合理安排訓練內容組合提供客觀生理依據,為教練員達到訓練目的提供保障.
1 長跑后練習大力量、速度
從能量供應角度分析,長跑屬于有氧供能項目,消耗機體內的能源物質為糖、脂肪、蛋白質,由三者同時有氧氧化供能,僅單糖類就可以達到1~2小時,脂肪可以達到更長時間,脂肪在糖類消耗結束后可以利用脂肪的有氧氧化系統,最終轉化產生三磷酸腺苷\\(ATP\\),持續供能,當肝糖原耗竭時,糖異生則為大腦和其他需糖的組織提供100%的葡萄糖供應.因此,從能量角度來說,長跑后練習大力量、速度等素質,機體供能完全可以滿足一次課的訓練任務.而短跑或者力量訓練則主要是靠無氧功能系統維持,分別為磷酸鹽功能系統和糖酵解系統,兩項內容在訓練中的供能方式不同,從功能角度來說基本合理.
但是從骨骼、肌肉以及心臟的持續承受能力來看,長跑后機體能源物質儲備大幅下降,肌肉中雖然因為有氧供能不產生大量乳酸,但是經過長時間運動后必定產生疲勞,這時候再進行大強度的力量、速度練習,會使疲勞的機體有損傷的危險,而速度、力量大強度練習,特別是力量練習,需要進行暫時的閉氣,會使心臟的承受壓力驟然增大,此時也會大大增加心肌細胞損傷的風險,對整個機體的發展極為不利.
2 速度和力量結合練習
根據完成不同體育活動所需力量素質的不同特點,可分為最大力量、快速力量和力量耐力.最大力量是肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最大值,相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量,快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力,是速度與力量的有機結合,爆發力是快速力量的一種表現形式,是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力.力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力.快速力量、最大力量是短跑運動員必須具備的二項力量素質,所以,提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高短跑運動成績有著十分重要的作用.這里所說的力量練習主要是快速力量和速度力量練習.
從運動強度來說,兩者都屬于高強度的無氧供能練習,神經、肌肉工作方式都極為相似,從理論上來說可以相互轉化,因此,在一次訓練課中可以兩者練習相互結合.例如可以在每組深蹲之后加速跑30~60m,但是使用此組合鍛煉時需要考慮訓練目的,突出訓練的重點,看是主要發展運動員的快速力量素質,強調運動員在短時間內完成動作,發揮出最大的力量能力,還是發展力量素質,這樣在鍛煉的時候才能有側重地安排力量練習與速度練習的強度和比例,重心放在發展一種素質練習上,另外一種可作為輔助手段,使得兩者按照一定比例有機結合,達到訓練目的.
3 大力量練習后練習速度或耐力
大力量練習同速度練習一樣,需要神經、肌肉的高度緊張和配合,此內容練習后神經已經產生一定的沖動疲勞,而此后進行速度練習同樣對神經沖動要求極高,繼續練習會使神經系統疲勞程度加劇,與此同時,大力量練習后又在肌肉疲勞的情況下,進行高強度的收縮訓練,也會使肌肉損傷的風險增大.
耐力可分為無氧耐力和有氧耐力,無氧耐力以糖酵解功能為主,高強度的無氧耐力訓練會對人體產生一些不利的影響.其負效應主要表現在:
有氧和無氧的狀態轉換造成的身體不適應,訓練負荷不宜控制,力量、速度素質容易丟失,易出現疲勞、傷病,不宜恢復等.在大強度、疲勞狀態下繼續進行無氧耐力練習容易產生機體損傷,而一般性有氧耐力則可以很好地緩解前面力量練習所帶來的肌纖維收縮和緊張,有利于乳酸的消除,有利于神經的放松.
4 力量練習后練習技術
一般情況下力量練習后不適合進行技術練習,因為在肌肉疲勞和緊張的情況下練習技術,容易使技術動作變形,反而不利于正確技術動作的形成.力量訓練應放在技術訓練后,更加合理和科學.但是如果是以維持技術的穩定性為目的,通過力量練習制造一定的疲勞后,再進行技術動作的維持性練習,這種組合方式是可行的.
需要注意的是,當力量訓練后進行技術動作練習,教練員發現運動員技術動作錯誤后,經過糾正仍無法改正,應該立即停止此次訓練,因為技術動作與大腦中樞神經系統關聯緊密,在運動技能形成的初期所建立的暫時性神經聯系是極不穩定的,當受到干擾因素影響時,這種暫時性神經聯系就會被破壞,導致錯誤動作,如果不加以糾正可能會進一步發展形成錯誤的運動技術.
此時再繼續進行錯誤動作的練習,會使大腦神經對正確動作的神經沖動失去反射效應,而對錯誤的動作在大腦中反射相關中樞之前建立神經聯系,從而影響運動員今后正確技術動作的學習,增加錯誤動作技術的自動化發展,因此,要保證運動員訓練時獲得強化的是正確的動作技術.
5 速度練習后練習耐力
速度練習后進行一般耐力訓練,有助于機體乳酸的消除、肌肉的拉伸和放松.大量研究表明,當訓練后進行強度低于50%的一般有氧耐力訓練時,對機體的恢復是有利的,如果高于此值則不利于機體的恢復.速度耐力主要是由糖酵解無氧系統供能,在此系統作用下機體會產生大量乳酸,雖然速度耐力與速度的練習并不是由同一供能系統作用,但是可以放在同一訓練課中組合進行.研究發現,當幾項素質項目依次或者同時進行,哪個訓練項目的強度大,機體的發展就會向此方向發展.如力量和速度素質同時進行訓練,當力量訓練的強度大于速度訓練強度時,機體就主要發展為力量素質.因此,當速度耐力的練習強度大于前面的速度練習強度時,運動員機體的發展會向速度耐力方向偏移,因此,在進行速度和速度耐力練習的組合訓練中,教練員需要明確訓練目的,安排好主要訓練的內容,另外的訓練項目作為輔助發展內容,如此,才能發揮運動員需要發展的素質,達到訓練的最終目的.
6 速度、力量、技術練習組合
三者練習的最佳時機應是下午,早晨空氣清新,此時鍛煉不僅能夠提高肺活量,增強胸肌力量,而且對調節呼吸系統的功能大有益處.下午則是強化體力的好時機,下午4時至6時,人體肌肉的承受力較其他時間高,視、聽等感覺最為敏感,而心跳頻率及血壓值也較低且平穩,能夠很好地適應因運動引起的心跳加快和血壓上升,體內各種酶的活性達到最大,神經、反應等能力最為突出.運動員強烈的神經興奮性在上午11~12點和下午4~6點表現得最為強烈,運動員的這種神經興奮性通常同時伴隨著較大的肌肉力量,并可促使呼吸能力長時間的保持.研究發現,大多數的比賽總是把最激烈的部分安排在上午10~12時和下午的5~7點.其理由是在一晝夜的所有時間里,這兩個時間區段對大多數人來說是一天中工作能力最接近自然升高的時候,如此安排可以期待最佳成績的創造,訓練內容組合的安排亦是如此.
應當明確的是,三者在同一次訓練課中的組合訓練中,每次訓練課的任務只能有一個,只能重點發展一種身體素質能力,其他素質練習只能作為其輔助練習教學,抓住影響教學效果的諸因素中人的發展目標因素,抓住矛盾的主要方面.發展任意一項素質,都需要在體力、精力、機體能量充足的情況下優先發展,只有這樣才能保證運動員水平的不斷提高.例如百米跑成績的提高,一定是在機能各項狀態最佳的情況下才能發展和創造.
7 技術練習后練習速度
這種練習內容的組合主要體現在田徑的速度練習中,把主要練習內容前的技術練習作為一種輔助內容,甚至可作為熱身的一部分,例如,在訓練正式開始前的熱身慢跑后,進行小步跑、高抬腿、“車輪”跑、后蹬跑、擺臂練習等,一方面是對百米技術的分解練習和鞏固,使得這些基本技術能夠達到熟練和自動化水平;另一方面可以把這一練習作為繼續提高機體運動能力和克服內臟器官惰性的手段,使得機體達到訓練和比賽的最佳水平,有利于在接下來訓練或比賽中取得優異成績.這兩者內容的組合若以技術練習為主,如果肌肉、神經疲勞了,則不宜進行接下來的速度素質練習.
8 力量與技術的結合練習
此組合是許多教練員在訓練中經常采用的一種方式,兩者結合能使力量訓練有效針對運動員技術的發展,使訓練目的更具有明確性和時效性,技術發展直接與力量同時刺激運動員的肌肉和神經組織,對運動員產生更強烈的生理刺激,利于其技術的快速穩定發展.如在射擊運動中,為了使運動員在射擊過程中保持較好的穩定性,教練員常在運動員的槍前懸掛一定重物,從而鍛煉運動員托槍時所用到肌群的力量,增加其耐力,即轉化為比賽中的射擊穩定性;又如田徑訓練中的負重訓練,也是利用了這一組合,在百米練習中常進行負重途跑練習,能有效提高運動員下肢肌群的整體力量,同時也增加這些肌群的爆發力,使運動員在跑的最后階段能最大發揮腿部肌肉的效率和能力.
9 結論
體育教學組織形式是體育教學中的關鍵環節,與體育教學模式密切相關.在進行多種內容的組合訓練時,要抓住運動員機體最主要的發展任務,并在一次訓練課中始終圍繞這一任務進行練習,其他組合內容只能是作為其輔助措施,同時要注意組合內容的順序、強度,才能最終保證其訓練效果,達到訓練目的.
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