賽艇比賽作為一種對運動員的肌肉力量提出嚴峻考驗，以力量性耐力為主要考核點的體育競技項目，要求運動員不僅具有極高的身體素質，關鍵是要求他們的力量。運動員力量的優與劣直接決定了比賽時對技術的把握，對賽艇速度和幅度的控制以及比賽的持久性。在本文中，筆者根據自己多年的對于賽艇選手力量訓練和比賽的研究與分析，以比賽項目的專項性為介入點，總結并提出了幾種可以使得賽手的運動力量得以大幅度提升的訓練思路和方法，希望能夠幫助賽艇選手的力量訓練。

一、練功房中的訓練思路方法

賽艇選手的室內力量訓練主要包括四個內容，分別是身負重物的半蹲訓練、單條腿下蹲訓練、直腿提拉杠鈴運動、空中劃槳。

1. 身負重物的半蹲訓練

這一訓練的主要動作是運動員身背重物（ 此時和負重的質量可以根據賽手的身體素質及訓練水平進行調整，一般的，都會要求運動員可以在負重的情況下連續做十次下蹲為宜） 緩慢的下蹲，使得大腿和地面呈 90 度的夾角，然后緩慢地使雙腿直立，在下蹲過程中，兩只腳的距離應該保持小于肩部的寬度，在訓練過程中逐漸調整為與船艇一樣的寬度最好。這種訓練意在對運動員劃槳的各個主要關節進行力量培訓，而且此種訓練相對來說不會因為運動員的其他技能的欠缺而影響關節力量的發揮。

2. 單條腿下蹲訓練

單條腿下蹲訓練的作用在于能夠及時糾正運動員因為神經或肌肉的原因導致的用力不均勻的問題，使得賽手在平日訓練中單條腿的運動量大于比賽時的運動量，這樣在比賽時就可以承受更大的力量，另外，單腿下蹲起到平衡整個身體的作用，尤其是肌肉的細微的平衡動作的協調，防止比賽中發生顫抖而影響賽艇的速度。此種鍛煉具體的動作是人單腿站在長凳上，另一條腿伸出凳子外邊，連續坐臥的動作，且雙腳不能落地，開始時可以靠墻做，每條腿每輪進行 10~ 15 次訓練，進行 3 輪。

3. 直腿提拉杠鈴運動

直腿提拉的作用在于幫助背部肌肉的良好拉伸，為了保證運動員的安全在訓練時要讓膝部微曲，脊柱挺立，雙腿距離和肩部同寬，從腿部至腰部上下舉動杠鈴，緩慢地完成動作，為了抵消上肢傾斜導致的重心前移運動員往往會感到臀部比較用力。

4. 空中劃槳

劃槳動作是賽艇過程中非常關鍵的動作，空中劃槳的目的在于使運動員的背部肌肉可以在舉起雙臂劃船的時候充分的伸張，并在這一過程中調整手臂的力量保持其輕松，進而幫助背部肌肉力量的充分發揮，在訓練中可以通過背部是否有背闊肌的拉伸感，前臂和二頭肌都會感覺到不是特別費力。

二、通過測力儀進行訓練

1. 進行最大負荷拉船槳的訓練

在運動員進行訓練前，把測力儀的阻力調整到最大值，男性運動員的船槳數為 10 個，女性運動員的船槳數為 8 個，且每次練習做十次。準備活動做好后，做一些伸縮練習，然后按照最大負荷拉力進行鍛煉，進行最大負荷拉船槳練習時應該保持比較穩定的速度，經驗表明，每分鐘 14 詞的頻率對運動員的訓練可以起到最好的效果，重復進行 10 次，所以可以認為每次的訓練（ 其中包含有正式比賽中每一肌肉的用力順序） 都是重復訓練，在訓練的過程中可以隨時觀察計量儀器的顯示值，尤其要關注最大的控制力，儀器顯示的劃槳的頻率以及瓦特數反映了每一次劃槳練習的質量高低。

2. 進行分解練習

1測量儀調整到阻力的最大值處，然后進行倒退練習，同時背部要保持抓水時保持的動作，即肩膀要始終處于臀部的前邊，接著讓手臂保持最充分的伸展，同時將劃槳的頻率控制在每分鐘 18 次左右。值得注意的是，在力量訓練過程中，要將腿部的力量集中起來并保持船槳和背部肌肉的練習。在最大的控制力的練習每完成一分鐘練習就休息一分鐘，將這兩種練習結合起來直至最后一次練習的完成，當然，在今后的訓練中如果能夠保持每次訓練都包括以上的每一種分解練習，將會達到更好的訓練效果。

三、水上練習

1. 阻力增加訓練

阻力增加練習法主要針對單人艇的運動員進行，訓練時在賽艇的當濺板和艇球之間粘貼一塊厚度在一公分左右的膠帶，通過這種方法增加船的阻力，這樣的話，運動員開始劃船時會感到非常得吃力，唯有使用更大的力氣促使船的全速前進，這樣的訓練方法可以幫助運動員進行超負荷運動，使肌肉受到極大的刺激，而且還伴隨著腿部的施力，是運動員的訓練得到比較全面的訓練，身體素質有較大的提高。

2. 通過主題的變化進行訓練

通過主題變化的方式進行訓練是針對不同賽艇的運動員提出的不同的訓練法，比如對于單槳的運動員，可以采取雙人單獨劃槳或者四人單獨劃槳的配合，對雙人劃槳運動員則穿插四人劃艇和雙人劃艇進行練習，來對運動員的負荷力量予以調整，以便于運動員可以適應不同賽位的不同力量需求，為了保持運動員的體力，每練習 15 槳就休息十分鐘左右，再繼續練習，在訓練不斷深化的過程中，可以適當地增加運動員以降低賽艇前進時的阻力，但這一改變卻可以提高船行速度。

3. 出發訓練

出發訓練已經是一種比較高層次的訓練了，因為出發是比賽的前奏，對運動員肌肉的爆發力的要求比較高，每出一槳產生的力量要比進入比賽中段時的力量高出四成左右，需要運動員在此時將速度達到最大，因此這是一種針對性非常強的訓練，對肌肉的練習起到很好的促進作用，使其能夠承受更大的負載力量，在訓練時，還可以適當地增加船的負載，比如在船的尾部綁上重且高的物體，在這樣的狀態下練習幾次再把重物去掉，賽手就會明顯地感覺到船身變輕。

四、結束語

對于賽艇運動員來說，平日的力量訓練具有非常重要的意義，因此，為運動員制定合理的訓練計劃更為關鍵，尤其是結合杠鈴或者超負載訓練往往可以起到更佳的效果，訓練賽手的用力安排能力和拉槳技巧，當然，訓練方法并不是固定不變的，在實際訓練中，可以根據不同運動員的體制惡化訓練狀況制定訓練計劃。

參考文獻：

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