養生保健十二法是將中國傳統養生保健功法與印度瑜伽理念相結合創編的一套養生操。 養生操寓中醫醫理于印度瑜伽動作之中,古樸中彰顯新意。功法適用于坐著工作或長時間對著電腦辦公、長期低頭玩手機的人群,尤其對處于亞健康狀況的人群有保健康復之功效。跟蹤結果表明,養生保健十二法對身體進行適度牽拉、伸展、擠壓,可舒活關節,放松肌肉,起舒經活血功效,對減輕或消除因長期從事固定體位工作人的身心大有裨益。
1編創理論及功能
養生保健十二法編創遵循的理論原則:將中國傳統養生體育文化與印度瑜伽相結合,保留中國傳統保健體育文化的精要和印度瑜伽的練習特點,寓中醫醫理于印度瑜伽之中進行創編。動作蘊含中醫養生“天人合一”的思想,名稱根據動作特點、功效或動作的形態命名。每個動作的設計都具針對性,每一動作既有特定功效,又有整體的健身作用。
養生保健十二法的技術原則:上下貫通,左右對稱,動靜結合,剛柔相濟,緩慢連貫。
養生保健十二法的練習特征:動作練習時的弧度由小到大,循序漸進,調息為主,形神兼備,內外合一。
養生保健十二法的功能:防病健身,節約醫療成本。
2養生保健十二法名稱及技術要點
第一節 扶膝靜聽心神定
預備:站立開始。
技術要點:兩腳分開與肩同寬,膝微屈,上體前傾,兩臂放松兩手掌心分別貼附在膝蓋的上方。頭部自然放松,兩眼微閉,保持深長均勻的呼吸。
功效:收斂心神。
第二節 緊腹擴胸調氣息
預備:站立開始。
技術要點:兩腳分開與肩同寬,膝蓋微屈,男左(女右)手掌心貼在肚臍的下方,右(女左)手虎口打開搭在左手手腕上,內外勞宮相貼。
吸氣時含胸鼓腹;呼氣時腹部向脊柱方向貼靠,胸部盡量擴展。
功效:可增強呼吸系統功能,放松腰椎。
注意事項:忌屏氣練習。
第三節 伸展牽拉舒筋骨
預備:站立開始。
技術要點:兩腳分開,吸氣時兩臂側起上舉至頭頂合十,呼氣時停頓片刻;再吸氣時向上提拉身體使腳跟抬離地面。
保持該姿勢做深長呼吸,體會胸腹的起伏。
功效:調理三焦,緩解脊柱受力,修正體型。
注意事項:高血壓患者不要練習該動作。
第四節 展肩仰頭治頸病
預備:站立開始。
技術要點:背對椅子或桌子一步之距,兩腳開立與肩同寬,兩手扶握椅(桌)邊沿,臂盡量伸直,吸氣 時,收 腹-挺 胸-展 肩-抬 頭 后 仰,做3-6息。呼氣,低頭-松肩-含胸弓背-收腹。重復三次。
緩慢還原,全身放松。
功效:刺激大椎穴防治頭痛,頸部疾病。
擴胸可糾正體型,刺激內臟器官,增強心肺功能。
注意事項:忌屏氣練習。
第五節 下蹲擠腹治便秘
預備:站立開始。
技術要點:吸氣時,夾腿收腹;呼氣時,屈膝下蹲。
功效:增強胃腸,防治便秘
第六節 左右側體練脊背
預備:站立開始。
技術要點:并步站立,左手扶椅背或桌邊(或貼附在腹部)。吸氣時,右手側起上舉并提拉向左側傾同時胯向右頂,做3-6息,左手體會腹部的起伏;呼氣時,緩慢還原。左右交替進行練習。
功效:鍛煉腰部肌肉,減少腰兩側脂肪堆積。
注意事項:脊柱側彎患者要在醫生指導下進行練習。
第七節 固腎強腰體前屈
預備:站立開始。
技術要點:兩腳開立,吸氣時,兩臂側起上舉;呼氣時,轉掌心向前,身體前傾,用手掌或手心觸及地面。停頓10~30s.
功效:增強腰背功能,起強腎固腰的功效。
第八節 屈膝擰轉修體式
預備:站立開始。
技術要點:大開兩腳,兩腳紋絲不動,吸氣,兩臂側平舉,上體緩慢向左側擰轉至自己感覺到的極限位置后,右手臂向前盡量拉長后向左伸抱肩的同時左手臂向后拉長纏繞抱腰,頭向左后轉,直到有拉伸的感覺,做3-6息。呼氣,盡量象擰緊的干毛巾一樣讓其自動緩慢還原放松。再反方向練習一次。
功效:減少腰腹部脂肪堆積,靈活肩臂關節;強健脊柱,有效減輕腰骨痛。
禁忌:脊柱側彎患者慎做。
第九節 交替拉壓腿輕松
預備:站立開始。
技術要點:吸氣時,夾緊兩腿屈膝下蹲,呼氣時,再慢慢將左腳向前方伸直(或用兩手抓住左腳尖后盡量抬離地面保持10~30s),保持動作的過程中用心體會深長呼吸時腹部的起伏。兩腳交換進行練習。
功效:釋放腿部疲勞、緊張及酸痛的感覺。
第十節 靈活腳踝提提踵
預備:站立開始。
技術要點:吸氣時,兩腳跟抬離地面,呼氣時,還原。
功效:靈活腳踝關節,增強踝關節周圍肌肉、韌帶的彈性和力量。
第十一節 放松顛動經脈通
預備:站立開始。
技術要點:兩腳與肩同寬,借助膝蓋的屈伸來抖動全身。
微閉雙眼,從下到上,從上到下反復抖動自己的身體。
功效:舒通全身經脈,放送疲憊身心。
第十二節 混元歸一要收功
預備:站立開始。
技術要點:兩臂側起翻掌心向上至頭頂后,十指相對,從頭至腹緩慢下行將能量儲存在腹部(下丹田)。
功效:儲存運動過程產生的能量。
3結果與分析
為驗證養生保健十二法的鍛煉效果,選取20分鐘長度的六節養生保健十二法,組成養生保健十二法簡化版,對特定人群進行半年的跟蹤調查。鍛煉人群由專人負責教練。每周一到周五的上午10∶00進行20min的練習。其他的生活及鍛煉習慣照舊。
統計標準:“完全康復”指癥狀消失,疾病痊愈;“明顯好轉”指癥狀明顯消失,疾病有明顯好轉;“減輕”指部分改善;“無變化”指沒有任何的變化。結果見表1
表1的結果表明,養生保健十二法對頸椎病、椎間盤突出、肩周炎、頭痛頭暈、失眠、便秘、胃炎均有較好的效果,呼吸系統的疾病通過鍛煉也得到改善。
4結論
我國健康人群只占總人口數的15%,剩下的70%的人處在“亞健康”狀態,本文針對經常坐著工作,長時間對著計算機,令脊骨長期受壓,容易引致腰背部等相關疾病的人群,編創了一套功法---養生保健十二法。應用結果表明,工間鍛煉20min養生保健十二法,有利于提高工作效率。學校師生在課間進行工間20min養生保健十二法練習,有利于提高學習效果,預防疾病,糾正不良體型。
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