基層民警擔負著案件偵破和抓捕罪犯的任務，在整個執法過程中往往存在著極大的對抗性和危險性，為了避免自身及群眾受到傷害、防止犯罪分子逃脫，警察必須具有快速制服罪犯的能力。因此警察的絕對力量和爆發力在工作中顯得十分重要。由于公安工作強度大，時間長，民警能夠進行體能訓練的時間有限，因此，如何利用有限時間合理安排力量訓練以提高訓練效果對基層民警的警務工作具有重要的現實意義。而運用運動生物化學知識做指導，以機體對訓練的生化反應為依據，科學合理安排力量訓練是民警提高力量訓練效果的一個重要方法。

一、基層民警力量訓練現狀及原因

良好的體能是民警完成公安工作的重要保障，力量訓練可以提高警察的控制能力和防衛能力。然而，當前基層民警的力量訓練卻普遍存在訓練盲目、方法混亂、訓練時斷時續甚至基本不練、重技能輕體能等現象。造成這種狀況的原因主要有以下幾個方面。

（一）訓練意識不強

基層民警工作任務重，強度大，因此“沒有時間訓練”常成為部分民警不參加體能訓練的托詞。這實際上是思想認識的一個誤區，體能訓練不但能增強體質，而且可以提高神經系統的興奮性，有利于促進大腦思維，而良好的體能和敏捷的頭腦有助于提高民警的辦案效率。有的民警雖然也進行力量訓練，但三天打魚兩天曬網，有空的時候苦練，工作忙的時候就不練。由于訓練時斷時續，力量素質沒有得到有效提高。

（二）訓練方法不科學

一些民警雖然經常進行力量訓練，但因缺乏理論知識指導，訓練的目的并不明確，練習方法很隨意，訓練缺乏針對性。因此雖然訓練刻苦，但力量素質尤其是關鍵部位的力量素質提高并不明顯。

（三）重技能輕體能

一些基層公安機關在公安部“大練兵”的推動下也經常組織民警訓練，但主要以抓民警實戰技能為主，對體能訓練尤其是力量素質練習沒有給予足夠重視，沒有從思想上和制度上形成促進民警加強體能訓練的環境氛圍，民警的力量素質沒有能夠通過“大練兵”活動得到明顯改善。

（四）健身器械和場館不足

由于經費問題健身器械和場館不足，在一定程度上限制了民警鍛煉的積極性。

二、運用運動生物化學反應基本原理指導警察力量訓練

從運動生物化學角度出發，民警進行力量訓練，首先要明確自己訓練要發展什么代謝系統。在公安工作實踐中，警察制服罪犯時極少有長距離的追捕，一般都是在極短的時間內完成，在快速撲倒罪犯、快速破門等抓捕動作中，警察必須在最短的時間內發揮出最大力量以保證抓捕成功，因此警察的絕對力量和爆發力成為抓捕行動順利與否的關鍵。從運動生物化學反應原理來分析，警察在快速制服罪犯的過程中肌肉做短時間的強烈收縮，骨骼肌的能量來源主要是由 ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）組成的磷酸原能量系統。對抗越強，肌肉收縮的強度越大，肌肉本身能量物質消耗越多。由于肌細胞內磷酸原貯量少，只能維持很短一段時間的供能（維持最大強度運動的時間只有 6-8 秒），因此，糖酵解系統供能是短時間劇烈運動時的另一重要供能途徑。

在一次最大肌肉收縮時，骨骼肌只能利用 ATP供能。在以最大強度運動 6-8 秒時，CP 成為主要的供能物質，同時糖酵解過程被激活，肌糖原迅速分解成乳酸，參與運動時的能量供應，成為維持極量運動的重要能量系統。因此肌肉內 ATP 消耗后的恢復速度是影響運動能力的最重要因素，肌肉的無氧代謝底物水平的高低直接影響人體的力量素質水平。運動訓練不能明顯增加骨骼肌 ATP 的貯量，但能明顯提高骨骼肌 CP 貯量和提高肌酸激酶（CK）的活性，加快 ATP 的轉換速率，提高肌肉的最大功率輸出。

因此警察力量訓練的目的，主要是發展無氧代謝系統，使身體發生生物學適應，提高骨骼肌中 ATP、CP、糖原等含量水平，提高糖酵解關健酶的活性，使盡全力時無氧代謝活動得到增強，增加肌肉短時間強烈收縮時的能量供應，從而改善和提高力量素質水平[1].

三、遵循運用生物化學基本原理進行力量訓練原則

（一）超量負荷原則

人體在穩態條件下代謝系統自動保持平衡，訓練的目的就是要改變代謝系統原有的平衡，重新構建新的代謝平衡，因此穩態條件的平衡必須打破。通過遞增身體負荷量，對代謝系統不斷施加更高的應激，使代謝系統承受超量負荷，機體才能不斷產生新的代謝適應。因此在代謝系統訓練中，必須采用超量負荷原則。

（二）特異性（專門性）原則

專門進行某一代謝系統的訓練，會優先發展某一代謝系統的能力，這是機體對訓練生物學適應表現的必然結果。同樣，需要發展某肌群的力量，在進行負荷練習時有針對性地把負荷施加于該肌群，就能有效提高該肌群的代謝適應，提高肌肉的功率輸出。

（三）重復性原則

由訓練所獲得的生物學適應，必須不斷加以鞏固，否則所獲得的訓練效果會逐漸消退。研究結果顯示，運動員在停訓 35 天后，肌肉 ATP 下降 14.9%、CP 下降 27.4%、糖原下降 49.6%,肘伸展力量下降34.6%.可見訓練要有合理的重復。

四、民警依據運動生物化學原理進行力量訓練的方法

因警察力量訓練需要著重發展絕對力量和爆發力，因此需加強無氧代謝系統訓練即加強磷酸原能量系統和糖酵解能量系統的訓練。根據力量訓練的生化反應原理，民警安排力量訓練應處理好幾方面的問題。

（一）訓練要有針對性

訓練是為了解決需要，因此進行力量訓練首先要優先發展工作中需要經常發力的肌群。根據特異性原則，在進行力量訓練的時候，要分析抓捕過程中常用的動作結構，找出需要發展的肌肉群以及練習方法進行針對性訓練。在通過力量訓練發展主要肌群力量的同時，還要有意識地去發展某些薄弱肌群的力量。

（二）結合動作特點選擇力量練習

訓練要根據抓捕動作的需要設計力量練習以提高訓練效果，即力量練習要與動作特點相結合。結合動作的特點主要體現在：一是力量練習與正式動作在結構上應極其相似；二是力量練習與正式動作的發力特點應極其相似。所選擇的練習，最好能同時解決發展素質和改進抓捕技術兩個任務。

（三）訓練要有一定的運動量

適宜的運動量能迅速提高運動能力。運動量分訓練量和訓練強度。在運動訓練中，根據超量負荷原則，代謝系統必須承受超量負荷，所消耗的能源物質的恢復過程中有一個超量恢復階段，即被消耗物質恢復的數量超過原有水平。超量恢復和消耗過程有關，而運動強度決定消耗過程，在一定范圍，運動強度越大，消耗越多，超量恢復越明顯。如強度過大，會引起恢復過程延緩，強度過小，超量恢復不明顯。這是訓練提高運動能力的關鍵。警察的力量練習，應主要選擇短時間、最大強度的練習，以發展和提高肌肉中的磷酸原系統和糖酵解系統供能能力。在安排訓練量和強度時，要因人而異，選擇最合適的訓練量和運動強度，掌握好負荷量，使之產生最明顯的超量恢復，以達到預期的訓練效果。

（四）力量訓練方法

力量訓練方法包括漸進性負重力量訓練、靜力性練習、等動練習等。

1.漸進性負重力量訓練

漸進性負重力量訓練也叫動力性練習。根據超量負荷原則，在力量訓練中只有逐步增大負荷，力量才可以逐步增強。重復次數少而阻力大的練習，可很快提高絕對力量；中上負荷、次數少、快速度的練習，可發展爆發力；重復次數多而阻力小的練習雖然主要增大肌肉體積及肌肉耐力，但在訓練初期也可增加力量。在公安工作中，快速破門、快速撲倒罪犯都需要絕對力量和爆發力。因此在進行力量練習時應多選擇阻力大重復次數少的練習和中上負荷、次數少、快速度的動力性練習，以發展絕對力量和爆發力，同時兼顧發展肌肉耐力。

動力性練習可使全動作范圍的力量普遍得到發展，使神經肌肉協調性加強。發展絕對力量的動力性練習，可采用 85%以上甚至極限的強度持續時間在10 秒以內的重復練習。每組 2~3 次，完成 8~12 組，間歇休息最短時間不少于 30 秒。因為這種練習幾乎全部能量由磷酸原供應，間歇性練習時，要在 30~60秒后，肌肉中 ATP、CP 才能得到較好的恢復，繼續練習才能繼續供能，多次重復，就可以發展這一系統的供能能力[2].發展爆發力的練習，可采用 80%左右的強度，以盡量快的速度完成 2~3 次，重復 8~12 組。

2.靜力性練習

靜力性練習方法的特點是，肌肉在緊張用力時長度不發生變化，即保持身體在相對固定的姿勢中靜止用力。身體保持某一特定位置，肢體關節保持某一特定角度，用最大收縮 8~10 秒，每天一到數次可很快增大力量。這種方法對發展絕對力量和支撐力量、固定力量作用較大，對公安工作如射擊時手臂的穩定性，快速撲、摔倒罪犯及撲倒后的控制所需的絕對力量和支撐力的訓練都很有幫助。研究結果證實，在靜力性力量訓練中，當運動員在原來的力量水平上每周增加 5%的負荷，每天完成 1~6 秒的 2/3 最大的等長性收縮重復 5~10 次，便可以大大提高肌肉力量[3].因為，靜力性練習肌肉收縮會使肌肉中血流量下降，從肌肉外通過血量供應的氧和能量物質減少，因而可以提高肌肉中 CP 和糖酵解的供能能力。

靜力性練習的基本訓練方法有兩種，一種是持續用力 6~8 秒鐘，間歇 4 秒，重復 3~4 次為 1 組，每個動作 3~4 組。另一種方法是持續用力直至疲勞，1組就是 1 次，一個動作重復 3~4 組。

3.等動練習

是利用等動練習器進行力量訓練的一種方法。等動練習器產生的阻力總是和用力的大小相適應。用等動練習器進行訓練，當骨杠桿處于有利位置時，肌肉好使勁，用力比較大，因此器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處于不利位置時，力量小些，器械產生的阻力也就小些。這種訓練與警察抓捕的用力方式相適應，如警察在制服罪犯的過程中有可能會遭到對方的反抗，在整個的用力過程中手臂肌肉所產生的力量并不一致，因此用等動練習器進行屈肘肌群的訓練符合抓捕時的用力特點，訓練效果明顯。

（五）訓練次數

根據重復性原則，訓練要有合理的重復。作為公安工作一線的基層民警，職業的性質決定了他們不可能像專業運動員一樣每天都能進行體能訓練。因此，必須根據自身情況科學合理地安排訓練，盡可能充分利用有限的訓練時間、訓練次數，取得最好的訓練效果。研究結果顯示，每天訓練 1 次和訓練多次有同樣的效果，運動新手隔天訓練 1 次效果比每天 1次要好。另外，實驗還證實，力量增長后若每兩周訓練 1 次，力量就能基本保持原來增長后的水平。因此，基層民警可根據自己的實際情況，科學合理地安排自己的訓練時間和次數。

（六）力量訓練的時機

由于公安工作的特殊性，警察很難有固定的時間進行體能力量訓練，因此選擇合適的訓練時機以取得最大訓練效果尤為重要。一般人的力量鍛煉都會安排在上午或下午，條件允許也可以安排在晚上。

最近有的學者認為晚飯后進行力量訓練對增加力量是最合適的，他們認為人體發育的重要時刻是夜間，晚飯讓人可以充分攝取人體所需的蛋白質和鈣。而運動可以刺激生長荷爾蒙的分泌，但這種刺激運動后只能持續 2 小時，因此應在晚飯后一個半小時進行力量鍛煉，可以使攝取的蛋白質和鈣易于消化吸收，使血液中氨基酸水平上升。也可以在午覺前進行力量鍛煉[4]?？茖W合理的訓練能顯著提高力量素質，而力量素質的提高也有助于身體其它素質如速度、耐力等素質的發展?；鶎用窬缒苓\用運動生物化學原理指導自己的力量訓練，明確訓練目的，因地制宜，合理安排訓練密度，強度和訓練量適宜，力量訓練必能取得明顯效果。

參考文獻：
[1]王 冶，馮煒權，馮美云，宋成忠，蔣 忠。運動生物化學[M].北京：人民體育出版社，1993:149.
[2]全國體育學院教材委員會審定。舉重[M].北京：人民體育出版社，1991:213.
[3]全國體育學院教材委員會審定。運動生理學[M].北京：人民體育出版社，1992:219.
[4]陳長禮。淺論警察力量訓練及效果測評[J].軍事體育進修學院學報，2007,（2）：38.