一、研究背景

登山是一項有益于人體身心健康的活動，也是一項不可多得的簡單、經濟、易行的健身運動，使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢，充滿活力。在我們身邊，有不少的人喜歡利用休息的時間去登山，登山愛好者常常在清晨或是下午到公園進行登山健身，以此來達到強身健體，愉悅身心的目的。到底登山有哪些好處?登山時要注意什么問題?登山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。登山運動后的飲食該做怎樣的調節?哪些人不宜做登山運動?這些問題都一直困惑著我們，為了解決這些問題，作者協同好友決定共同探討怎樣才能做到科學地開展登山體育鍛煉。

二、研究方法

1） 測試法：實地觀察及在登山過程中測量登山者登山前后的一些簡單生理指標的變化，分析數據。2） 訪談法：我們訪問登山者向他們了解了有關登山的知識。3） 文獻資料法：我們通過查閱圖書、上網等方式收集相關的資料。對有關相關資料進行必要的統計、整理。

三、研究結果

（一） 生理指標

平時開展的各種體育鍛煉，人的脈搏及血壓都會隨著運動量的增加而產生變化。在登山過程中是否會有這樣的情況呢?為此，我們特地測量了二十位登山愛好者的血壓，觀察他們在活動中血壓的變化情況。作者沿著登山的路徑，分五次進行測量，其中12 位為每天登山的鍛煉者，4位為一周登山2~4次者，4位為初次登山者。力求做到將登山的全過程的血壓數據記錄下來，測量路徑如下表，現將他們每人的血壓統計如下：（單位：毫米汞柱-m m Hg）。

我們抽查了八位登山愛好者和八位普通人的脈搏，觀察他們在活動中的變化。我們每十分鐘測量一次，現將他們每人的脈搏統計如下：（單位：次/分鐘）。

從以上數據中，我們發現在登山時血液的流動加快，心血管系統在運動的過程中得到鍛煉，能促進心血管系統的健康。

（二） 調查訪談

從我們測量的數據可以反映，登山運動是一項有效體育鍛煉項目。為了更多地了解登山的常識，我們開展了調查訪問活動。一共調查了50 位登山的群眾。調查的情況統計如下表：

通過以上的數據表明，大多數登山愛好者進行登山鍛煉的目的是為了鍛煉身體，提高體制。每周都經常去登山鍛煉的人占93% ,而且他們大多都長達一小時以上。由于他們都養成了登山的習慣，因此，長時間堅持開展登山健身使他們每天都更精神飽滿，更有精力去做好每天的工作。

為了從科學的角度了解登山的常識，筆者到無錫第三人民醫院請教了蔣醫生收獲了寶貴的知識：登山能促進身體健康，減少疾病的發生；登山對膝關節等沒有影響；登山可調節人的情緒；登山前后要注意適當補充水份。

四、結論

進行登山鍛煉可以使鍛煉者的雙腿靈活有力。許多人認為，登山對對膝蓋關節有一定的影響，不過，通過了解，在一項對經常進行登山鍛煉的愛好者的調查顯示：在參與調查50 位老人中，只有3 位符合膝骨關節病的診斷，患病率僅為5.77% ,遠遠低于其他人群的統計結果。而且這3位患者，經過一段時間的登山鍛煉后，臨床癥狀明顯減輕。根據蔣醫生的解釋，膝關節病的患病率低于其他人群的原因是：人到中年以后，肌肉的功能逐漸減退，出現肌力減弱和肌肉萎縮，導致關節穩定性下降，神經沖動傳導時間延長，神經系統的功能也逐漸下降，反射減弱，可致神經肌肉反應不協調，因而很容易引起損傷。經常參加適宜的運動既可增加肌肉力量，加強關節的穩定性；還能改善神經系統功能，使人在活動中更靈活、更協調；從而可加強抵御損傷的能力和避免損傷。筆者采訪了幾位堅持常年登山的老者，他們都說，堅持長期登山運動，他們覺得大腿前面的股四頭肌比以前有力了，動作比以前靈活了。堅持長期登山可提高心血管系統的功能，增強免疫力，有效緩解高血壓，高血脂。堅持參加登山鍛煉可以促進血液循環和能量代謝，體溫升高，給身體帶來積極的作用。

筆者測量到被測量者的脈搏數據比平時加快，血壓數據比平時有所提高，那么，登山運動是否加大了心臟的負擔呢?在登山的過程中，由于鍛煉者不斷的進行兩腿交替攀登，雙腿的肌肉收縮間隙中的壓力升高，使回心血回流加速，靜脈血管受到擠壓。肌肉松弛時，肌肉間隙中壓力降低能從毛細血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送，形成收縮與放松時靜脈的回流具有輔助泵作用，有效降低下肢的靜脈壓，對減少其血液淤滯具有重要意義。登山的運動節律比較平穩，對恢復血管彈性具有積極的意義。因此，在登山時，我們檢測到脈搏的數據比平時加快，血壓的數據比平時有所提高，但對心臟的負擔反而不大。

堅持登山鍛煉可以有效的減少人體的脂肪，提高身體素質。

堅持登山鍛煉對預防骨質疏松有很好的幫助，還能提高人體腿部的力量，提高耐力，身體的協調平衡能力等身體素質。

根據筆者的親身體驗和采訪蔣醫生，堅持常年登山還能有效治療近視。在登山過程中，眼睛極力眺望遠處，多看綠色植物，能有效的放松眼部肌肉，解除眼部疲勞，有效提高視力。登山對糖尿病康復有積極的意義。登山可以提高免疫能力，提高身體素質水平，減輕或避免并發癥，消耗多余的熱量，促進減脂，增加對胰島素的敏感性，減少胰島素和口服糖藥物的用量；促進身體組織對糖的利用，特別是骨骼肌對葡萄糖的攝取利用能力，恢復細胞對糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。登山過程中，腿部大肌群參與較有規律的運動，具有一定的負荷，使更多的毛細血管張開，加強氧交換，增強新陳代謝，使人體對胰島素的敏感程度加強，有利于更好的控制血糖水平。

五、建議

1） 上山之前一定要做好充分的準備運動，特別是下肢，腳踝的活動。通常來說春季，夏季約10 分鐘左右，秋冬季大約15~20 分鐘左右，熱身運動主要內容針對主要關節、韌帶、肌肉，使心臟，韌帶，關節等進入運動狀態。

2） 進行運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，可以在運動前15 到20 分鐘飲用一定的水分可以減少運動時的缺水程度。

3） 進行登山鍛煉時強度要因人而宜，應該量力而行，要循序漸進。登山開始要由慢到快，根據體力和脈搏等情況，逐漸加速，使脈搏控制在有效的范圍內。下山時，要控制速度，以防失控跌倒和心跳過快。

4） 登山鍛煉結束以后，要適當的做一些放松，多散步，調整呼吸使快速跳動的心臟逐步恢復正常。這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

5） 登山的飲食調節：登山時，人體會大量的出汗，加之山上陽光較強，這時補水就尤為重要。人口渴缺水時會引起運動能力下降，補水可以恢復登山者的運動能力。登山時，人體體溫在不斷上升，有效補水能夠幫助身體降溫，促進代謝將廢物排出體外，也能維持體內環境的穩定性。登山時，大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時，一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充。登山通常會大量流汗，電解質流失快，最好補充一點鹽分。

蛋白質補充。登山后，應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等，少食含粗纖維和易產氣的食物。以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。

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