爬行運動是近幾年逐漸被大眾所接受并喜愛的一種健身運動,美國哈弗大學醫學院專家指出,爬行運動將全身重量分散到四肢,有效的減輕了心臟和脊椎的壓力,對預防心腦血管疾病和多種脊柱損傷效果顯著.人類從爬行進化為直立行走,脊柱的生理功能與結構逐漸改變,尤其是腰椎,其功能由改變奔跑時的方向轉變為負重和代償身體前后傾斜時的應力,而結構的變化則更加明顯,與其他爬行類哺乳動物相比,人類腰椎所占的比例比其他動物大得多,甚至與牛馬的腰椎大小相近,這足可以說明人類的腰椎所承受的負荷相對重的多.巴西運動醫學博士莊爾望在對各種爬行動物的詳細觀察后,發現爬行動物中患冠心病、痔瘡、靜脈曲張尤其是腰肌勞損等勞損性疾病的病例極少,而這些疾病卻是人類的常見病.[1]因此他得出爬行運動對人類的治病強體效果甚佳.本文主要探討爬行運動對腰肌勞損的防治作用機理.

1 爬行運動的分類及動作要求

常見、常用的爬行運動一般可分為以下兩類.

1 . 1 第一類跪姿爬行法

以膝蓋著地,兩腳踝呈拓屈位,兩手向前,雙臂微屈,肩關節呈前屈位,其姿勢類似于跪地擦地板.向前運動時,一側臀大肌發力,同時同側腰部肌肉積極收縮,以拉伸對側腰肌,大腿跟進同時對側上肢向前邁.每次根據體能及自身可耐受程度鍛煉20~40min,適合無鍛煉經歷,身體狀況較差,力量、柔韌性較弱或剛開始練習爬行的人群在家中或草地上練習.另外練習時需注意保護膝關節,最好能準備守門員加厚護膝一副,以防止膝關節磕傷或受寒濕之邪侵襲.

1 . 2 第二類直腿爬行法

此方法為較專業的爬行練習,要求是雙腿伸直或膝關節微屈,兩足尖向前,上肢用力撐地,手掌向前,呈臀高頭低位.向前運動時,臀大肌發力以直腿或上樓梯的姿勢向前邁進,同時同側腰肌積極收縮,對側盡量舒展拉伸,幫助髖骨向前運動,增加邁進的幅度.同時對側肩關節帶動上肢前邁.該種練習方式適合有一定鍛煉經歷,身體狀況較好,力量、柔韌性較好或經過專門鍛煉后的人群使用.每次練習30~50min,中間可休息1~3次\\(因為臀高頭低,會引起頭部充血,引起鹵壓升高\\).另外練習時要注意手部的保護,因為這種爬行方式對手部的壓力較大,最好配以厚手套,手腕力量不足或有舊傷的練習者需配備護腕.

另外要注意的是,爬行運動宜慢不宜快,最好爬一步定一下,以一種老虎或熊漫步的步態,放松而勻速的向前爬行.

2 腰肌勞損的病機與病因

在平時的運動中,脊椎的力線需要實時調整,如果胸椎向后凸整個脊柱將應前移的力線而增加腰椎前凸的曲度,以避免身體的向前傾倒.同理,身體重心后移,腰椎曲度將被拉直.因此,腰椎曲度的改變就是脊椎整體運動的代償.其代償性的相應變化使得脊柱達到整體的穩定.但也正是因為這種代償的持續維持,使得肌肉經過長時間的緊張伸展狀態后,肌膜的表面結構功能發生改變,T管活動與肌質網Ca2+釋放的偶聯發生變化,肌質網Ca2+釋放與Ca2+重攝取及橫橋的周期速率也相應改變,致使肌絲長期處于緊張狀態,從而導致肌肉的疲勞,[2]進而造成了腰肌的勞損.

3 爬行運動對腰部鍛煉作用的生理學機理

現代康復醫學認為,腰肌勞損康復治療的首要任務是解除腰部肌肉痙攣,促進腰肌纖維新陳代謝,恢復局部供血,清除蓄積的代謝產物以解除疼痛.接下來要分析腰肌勞損形成原因,制定針對性的鍛煉以恢復腰部肌肉、韌帶、關節等的正常結構與功能.第三步要針對患者的生活、工作實際情況制定相應的預防性運動處方,以增強腰部力量及抵抗力,防止腰肌勞損的復發等.而爬行運動練習法,剛好滿足康復學對腰肌勞損康復治療的要求.

3 . 1 解除肌肉痙攣, 恢復血液循環

當恢復到四肢行走,即爬行狀態時,人體重量均勻分布到四肢,而不是僅僅依靠腰骶和下肢承擔.這樣大大減輕了對腰骶部的壓力,腰部從承擔體重,代償身體運動時重心的變化等作用轉為協調上下肢運動,改變運動方向和增加大腿向前運動時的力矩.這樣就解放了長時間因單純性收縮而痙攣的腰部肌肉、肌腱和筋膜等組織,大大緩解了體重對腰椎及椎間盤的壓力,轉而用一種交替收縮、舒張的運動形式使肌肉得到節律性的放松與拉伸.另外,Dah-lin等的研究表明,一些滲透性物質,可通過脊神經根軸進入神經根,故保持神經根軸組織的完整,是抑制或減輕疼痛的重要舉措.

該研究還闡明了脊神經根的血液供應情況相對較差,保證局部通暢的血液循環對其至關重要.而對鼠及人的試驗研究表明,神經系統中的內啡肽含量與疼痛的抑制有很大的關系,更重要的是慢性下腰痛患者神經中樞中內啡肽含量大多較低.所以激活產生內啡肽能的內啡肽神經原,增加神經系中內啡肽含量,對降低腰痛敏感性有較大幫助.解剖學研究表明,直腿爬行腰椎完全屈曲時,由T1棘突到S1棘突的距離較直立時增加了6cm,同時爬行運動這種另腰部肌肉交替舒縮的運動像心臟一樣,使腰部血液不斷循環往復,極大的改善了脊椎中神經根的供血供氧情況;而對腰椎的減壓、拉伸作用又有利于激活神經中樞對內啡肽的生產,從而從根源上緩解局部肌肉攣縮與疼痛.

3 . 2 針對性鍛煉腰部肌肉, 改善新陳代謝

正確分析腰肌勞損病癥的成因后,可運用爬行運動針對性的鍛煉腰部肌肉,改善局部新陳代謝,恢復肌肉正常生理功能.例如,因行走、坐、站姿勢不正確,或長期一側腰部用力引起腰椎向一側彎曲,引發的腰肌勞損,可通過"爬圈"的方法鍛煉矯正,即腰椎向左突出則向左側沿逆時針爬行,右側突出就向右側沿順時針爬行.

這樣肌肉力量大的一側運動幅度小,肌肉力量小的一側運動幅度大,得到的鍛煉也大,長時間堅持后,脊椎兩側的肌肉力量將趨于平衡,再加上"爬圈"時對脊椎的牽拉,將使脊椎恢復到正常的直立狀態.

更重要的是,爬行運動鍛煉方法符合"本體感受神經肌肉性促進法\\(PNF\\)"的要求.在爬行時,一側目標肌肉先是被主動拉伸,停滯一段時間后又主動做向心收縮,然后又在拮抗肌的主動收縮下被伸展拉伸.這樣一種鍛煉方法是通過主動刺激人體本體感受器,來激活和募集最大數量的肌纖維參與運動,促進無力甚至癱瘓的肌纖維收縮,同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉張力,緩解肌肉痙攣.這種方法與單純的拉伸訓練有本質上的不同,PNF的生理學機制是利用反牽張反射\\(當肌肉收縮到一定強度是,張力作用于腱器官使之興奮,通過Ib類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉,使肌肉收縮停止,出現舒張\\)而達到是肌肉放松的目的.在國外,類似的方法已被廣泛運用于康復訓練和私人教練健身課程中.

3 . 3 增強腰部抵抗力

中醫認為,"腰為腎之府,膝為腎之路"、"動即為陽",通過主動運動腰部和膝關節,可以達到溫腎壯陽的效果,以增強腎臟功能,提升腰部陽氣.《黃帝內經·素問》上講,"邪之所湊,其氣必虛",腰部氣血旺盛充盈,則外邪難以入侵."腎主骨生髓",腎陽充足則筋骨強健,也就預防了腰肌勞損的產生.

4 結語

爬行運動現在已經越來越受到普通百姓的認可與喜愛,不論是從實際效果還是生理學角度分析,我們都能得到讓人滿意的結論,那就是爬行運動對腰肌勞損的預防和治療有其獨到的作用與療效.而且爬行運動不限地點\\(只要是干凈平整的路面皆可\\),用時少,簡單易行,效果顯著,是普通百姓健身、鍛煉的良好選擇,值得大力推廣.

參考文獻

[1] 申霖來.針刺配合刮痧治療腰肌勞損的臨床療效觀察[D].中國中醫科學院,2012.

[2] 易紅梅,林秋,余梅英.探究爬行運動的防病健身機制[J].中國實用醫藥,2008\\(6\\).

[3] 春桃."原始生活"有益健康[J].勞動保障世界,2005\\(1\\):45-46.