人在跑步時，膝關節承受的重量可達體重的7~10倍。相關的研究表明，膝關節損傷是長跑運動中最容易出現的問題，其發生的幾率為75%.健身長跑愛好者中，很多人的膝關節都會有不同種類、不同程度的損傷，諸如十字韌帶損傷、半月板損傷、髕骨韌帶損傷、髕骨痛綜合征、側副韌帶損傷等等。造成這些損傷的原因很多，例如不正確的跑步姿勢、準備活動不充分、肌肉力量薄弱、運動量過大等。膝傷的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝傷的恢復卻不是一朝一夕的事情。因此，只有做好膝關節平時的養護、科學地進行鍛煉，防患于未然，才能快樂、持續地投入到健身長跑運動中。

一、重視準備活動

許多健身長跑愛好者認為，長跑不需要做準備活動，跑跑就活動開了。這是非常危險的錯誤觀點，因為人體在安靜時，肌肉和韌帶的黏滯性大，彈性和伸展性低，關節的生理活動度小，神經系統對肌肉和關節的控制指揮能力相對較差，鍛煉前若不充分做好準備活動，尤其是一開始就跑得比較快，極易引起關節、肌肉和韌帶的損傷。因此，在長跑鍛煉前，應高度重視準備活動，尤其要做好提高肌肉、韌帶伸展性和膝、踝關節活動度的練習。

二、掌握正確的跑步技術

跑步中最有可能對膝關節造成損傷的是不正確的跑步動作，因此，改進和掌握正確的跑步動作，是對膝關節最好的保護。長跑愛好者在跑步時應避免腳掌垂直蹬地，讓膝蓋直接承受來自地面的反作用力。著地動作應盡量輕盈，無論是前腳掌、腳后跟還是腳掌外側著地，都應有一個滾壓的緩沖過程，將來自地面的反作用力化解，減輕來自地面的反作用力對膝關節的沖撞。此外，就是通過收腹挺胸和前后擺臂來控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝關節側向沖擊力，對膝關節產生不利的影響。

三、加強腿部力量訓練

膝關節是人體最大的關節，其穩定性離不開肌肉的支撐和保護。提高大腿肌肉力量，尤其是股四頭肌的力量，能夠有效減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，最大限度地預防膝關節的損傷。提高大腿肌肉力量的練習手段有很多，比如多級蛙跳、多級跨步跳、深蹲跳、負重或徒手的半蹲或弓箭步蹲、靠墻靜蹲等。其中靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小，因此是很多長跑愛好者腿部肌肉力量訓練的一個重要選擇。練習時，雙腳的腳后跟離墻約1-1.5個腳長，軀干緊貼墻壁，膝關節始終處于腳踝的垂直上方，膝關節的角度可在90~135.范圍內進行調整，練習的時間和組數可根據練習者的自身情況靈活掌握。

四、控制跑量和跑的強度

對于健身長跑愛好者來說，科學地控制跑量是至關重要的。如果只憑一時的熱情和勇氣去盲目地增加跑量，不但達不到健身的目的，而且會使膝關節負擔過重，造成損傷。一般情況下，雙周增加一次跑量較為合理，相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量也不必限制刻意的比例，應以身體感覺作為評判的依據。如果感覺身體變沉、腳落地變重，膝關節不適，就應減少跑量，而不能脫離實際，一味地增加跑量。

在同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，往往會引起跑姿的變形，削弱著地時的緩沖，使膝關節承受更大的沖擊力。因此，練習者應控制好跑的強度，尤其要避免在練習的最后階段進行全力沖刺。