中長跑運動員的身體訓練必須全面系統地、不間斷地進行，要根據訓練水平與項目的不同，按不同的時間和任務，制訂出青少年運動員身體全面訓練的計劃以及方法和手段，作為基層少體校中長跑教練員應該掌握中長跑運動的特點，通過長短項目相結合的方法，做到符合青少年的生長發育規律，又不違背現代中長跑的訓練理論?，F在激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。文章結合訓練中的實際情況，分析了青少年的訓練特點，并對其訓練的方法手段及措施進行了探討。
一、制訂青少年中長跑全年訓練計劃
教練員為了保證本年度的訓練工作能有序進行就應該提前做好運動員的全年訓練工作計劃。因為時間較長，有可能發生突發事情，所以制訂全年總體計劃很關鍵。年度訓練計劃將具有指導性的作用，也是全年計劃的表現。全年計劃根據多年訓練計劃和本年度的比賽任務而制定。其內容包括：訓練的基本任務和身體、技術、運動成績等訓練指標，訓練周期的劃分，幾個時期的任務和各項訓練內容的比例，訓練基本手段與分布，全年訓練負荷量和強度的變化，完成訓練任務和各項訓練指標的主要措施，全年訓練周期的劃分是根據本年度的主要比賽任務、季節、氣候特點和青少年運動員訓練水平等因素決定的。
二、科學安排青少年中長跑訓練的內容
（一）速度訓練
徑賽項目都是以速度的快慢來衡量的，特別是現代的中長跑項目，速度的快速直接影響著成績的好壞。尤其是中長跑的最后沖刺時的速度不亞于短跑的速度。所以中長跑訓練要始終把速度訓練當成重要的訓練內容。發展中長跑速度的主要方法有：
準備活動后大量的組合速度素質練習及跑的速度訓練。速度耐力訓練后，進行短距離的速度訓練。在耐力或速度耐力訓練后，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓練， 把速度訓練貫穿于中長跑訓練的各個部分。
（二）耐力訓練
耐力可分為一般耐力與專項耐力，一般耐力是發展中長跑專項耐力的基礎，一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技術和發展身體素質。一般耐力訓練要從時間長、速度慢、強度小的有氧訓練開始，循序漸進，波浪式地前進，隨著訓練水平的不斷提高，逐漸增加跑的量和強度。包括勻速中距跑，中等速度反復跑，中距離變速跑。如何控制好強度，如何計算好強度，是教練員面臨的最棘手的問題。專項耐力是指運動員在整個跑程中始終如一地保持高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員來說是非常重要的。而專項耐力在跑的時間、跑的距離、重復次數、間歇時間上不同運動員是有差異的。
（三）技術訓練
青少年中長跑運動員技術訓練對成績起到關鍵的作用，如何讓途中盡量節省體力、最大范圍地發揮身體素質是訓練的主要目標。中長跑訓練一般都應以完整練習為主。在訓練中，要通過完整技術練習來學習和體會技術，然后針對不足的方面適當選用分解練習來完善。通過分解練習達到高蹬伸和擺腿效果，使用時，應及時結合到完整的技術中，這有利于保持技術的自然協調和適用有效。 把改進和提高中長跑動作實效性的訓練手段和方法，放在耐力訓練課或其他訓練內容的課后進行，這對提高中長跑運動員實踐能力和保持后程技術有明顯的效果。
三、選擇青少年中長跑訓練的方法與手段
（一）帶跑跟隨與牽引結合的訓練法
基層訓練時，可以安排成績較差的同學在隊伍的最前面領跑一圈，讓帶跑的運動員感受一下帶跑的壓力，讓他盡全力地沖一圈，盡量保證不被后面的運動員超越。一圈結束后再退到隊伍的后面繼續跟跑。當成績較差的運動員無法堅持跑下去的時候讓成績較好的運動員采用牽引的方法拉著運動員繼續跑。這樣可以加大成績好運動員的強度，讓他增加訓練的強度。
（二）讓距離跑訓練法
由于每一名中長跑運動員的運動水平存在參差不齊，為了達到最有效的訓練目的，可以在訓練方法上采用激將的方法，可以通過不同的起點，讓運動員進行讓距跑，間距可以幾米或幾十米，根據練習的距離可選擇讓距的長度，運動員為了不服輸，就會想超越前面的運動員，這樣可以更好地激發斗志，開發運動員的無限潛能，達到一個更高的訓練水平。
（三）重復跑訓練法
重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。在跑的一個周期中，中長跑的節奏與短跑的相似。除了跑得經濟，步長短些，用整個腳掌著地，腳蹬離地面時也不會向臀部靠攏，中長跑運動員當著地緩沖時，步長大概是短跑的3/4長。當身體重心移動過支撐點時，運動員開始后蹬和前擺動作。
因為中長跑的運動員跑得慢，所以身體沒有像短跑那樣快速移過支撐點。通過重復訓練，可使中長跑運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化。
（四）間歇跑訓練法
經過多年的訓練經驗體會，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”,為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備發揮中和作用。運動員有了更好的抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
（五）高原訓練法
身處基層少體校，夏季比較炎熱，如果能在條件允許下組織運動員到有高原省份進行短時的集中訓練，可以達到預想不到的訓練效果。因為人在高原環境下對缺氧可以產生適應，通過運動訓練可增強人體呼吸和心血管系統功能，對提高有氧代謝運動能力，促進運動成績，特別是耐力項目的運動成績的提高有良好的效果。高原訓練有利的方面主要表現為人體氧利用能力的提高，不利的方面集中在負荷強度很難達到平原水平，對肌肉刺激不夠，骨骼肌纖維萎縮、變細，因而導致肌肉工作能力的下降。
總之，青少年中長跑運動員訓練工作是一個需要全面考慮的復雜的過程，不但要考慮訓練內容、方法等問題，還要考慮到訓練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據實際條件和自己執教的經驗制定訓練計劃，以使運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。
