身體素質訓練是運動訓練的重要組成部分。筆者就少年柔道運動員在訓練階段，如何安排身體素質訓練，通過調查學習和自己多年的訓練體會并結合體育理論進行分析，提出幾點見解，供參考：
1 柔道項目特點及身體素質訓練的重要意義
柔道運動是雙方格斗項目，運動員必須以對手的身體為目標，進攻取勝。同時還要注意保持自己重心的動態平衡，而迫使對方失去身體平衡，比賽中強度大，以無氧供能為主。運動員的中樞神經系統也處于極度緊張的高度興奮狀態。因此，要求運動員素質較全面，特別靈敏，對速度和力量素質有很高要求。
身體素質訓練是運動訓練的重要組成部分。運動員身體素質水平高低，它對掌握提高專項技術、戰術起著重要作用，身體素質水平的增強，能不斷提高承受大運動負荷的能力，良好的運動素質也可以防止意外受傷，延長運動壽命。因此，加強身體素質訓練是非常必要的，特別是青少年的訓練階段。
2 身體素質訓練中應注意的幾個問題
少年訓練階段，是身體生長發育期，各部器官發展不平衡
因此在訓練中應根據項目特點和少年生理特征去考慮。
（1）在安排身體素質訓練過程中，應以全面發展各項運動素質為主，并相據個人和不同訓練階段，采用不同訓練手段方法，切忌千篇一律，應采用多種形式：如游戲、比賽、個人或組合等方法，應避免一種手段重復次數過多，使局部負擔過重，出現過度疲勞或意外受傷。
（2）在身體訓練過程中，必須抓住各種運動素質敏感期，如柔韌 8- 12 歲；反應速度 9- 12 歲；力量 13- 17 歲；爆發力量 7- 14歲（女 7- 12 歲）；靈敏 10- 12 歲。
（3）在全面發展各項素質基礎上，應重點發展少年柔道運動員靈敏、柔韌、反應速度和速度力量。
（4）根據少年訓練特點，在少年時期發展力量素質的方法，應多采用克服自身體重方法，并結合輕器械進行練習，隨著訓練水平提高逐步增加訓練難度和強度。
（5）在身體訓練過程中，應重點考慮一般身體素質和專項素質結合，同時也必須充分考慮身體訓練和專項技術訓練相結合，隨著運動水平的不斷提高，各項比例也隨之變化和調整。
（6）在身體訓練過程中，必須要求每個運動員練習每個動作要做到的準確規范，防止錯誤動作定型，影響訓練效果。另外，在訓練中，必須充分考慮運動場的平整，器材牢固程度，以確保每次訓練課順利完成。
（7）身體素質課結束部分，務必安排放松整理活動，有條件課后采用水浴、蒸汽治理療，藥物恢復等手段，以便及時解除疲勞。女運動員在例假期間，適當安排一般耐力或上肢活動，切忌安排大力量和大強度的練習。
3 身體素質訓練安排
在少年訓練階段，應采用“少吃多餐”“天天練技術，天天練身體”的原則，以求身體素質和專項技術得到同步發展。
（1）身體素質訓練比例（13- 15 歲為例）
4 身體素質訓練手段與方法
4.1 速度素質訓練
（1）各種跑的專項性練習：做 20m- 30m.
（2）20m- 30m交叉轉髖跑（左右側交換做）。
（3）20 秒 - 30 秒扶墻后蹬跑。
（4）30m- 60m加速跑。
（5）10m間往返跑 5- 6 次快速移動跑。
（6）上臺階加速跑 15- 20 級。
（7）聽信號做各種應答練習。
（8）20m快 20m慢變速跑×5- 6 組。
（9）30m- 50m間接力跑。
（10）40m- 60m上下坡跑。
4.2 力量素質訓練
4.2.1 徒手客服自身體重的練習
（1）快速俯臥撐和俯臥撐向前爬行。
（2）（各種不同的跳躍練習：如立定跳遠、立定三級跳遠、30m- 50m 間的單腳跳、跨步跑、10 級蛙跳、原地或行進間的團身跳、分腿跳、挺身跳、助跑跳、助跑摸高、助跑跳遠等。
（3）墊上收腹舉腿：V兩頭起。
（4）對墻倒立：在同伴保護下做曲臂伸。
4.2.2 持器械
（1）單杠引體向上：雙手支撐擺動或曲臂伸、吊環懸垂擺體、助跑單腿或蹲跳過木馬。
（2）肋木收腹舉腿或拉胸練習。
（3）爬繩練習：手腳并用爬繩或單用手向上攀登。集體拔河對抗。
（4）連續蹲跳過 8- 10 個中低欄架。
（5）持啞鈴做擴胸、前推或做各種原地向上跳躍練習。
（6）壺鈴練習：持壺鈴向上向前蹲跳、前拋后拋倒拋等練習。
（7）杠鈴練習：寬握、窄握、正常握的臥推、小輕重量的杠鈴弓步抓舉或快挺、負杠鈴快速高抬腿 15 秒 - 20 秒、負杠鈴做弓步跳或半蹲跳、中等重量弓步翻鈴、負中等重量快速全蹲和較大重量半蹲練習、持 10- 15 公斤杠鈴前推、輪擺練習。
4.3 耐力素質練習
（1）3- 4 公里越野跑。
（2）2000m- 3000m場地耐力跑。
（3）100m快 200m走×3- 4 組變速跑。
（4）60m- 80m×8- 10 次反復跑。
（5）騎自行車 8- 10 公里或爬上活動。
（6）綜合訓練：包括超越障礙、加速跑、杠鈴練習、各種跳躍、腹肌練習等 2- 3 組。
（7）較長距離游泳或滑冰。
4.4 柔韌素質訓練
（1）原地或行進間弓步壓腿練習或側弓步練習。
（2）各種方向踢腿練習。
（3）各種轉體、繞環練習。
（4）提前屈走：兩腿伸直，向前交替移動，兩臂配合向下振幅觸地。
（5）下蹲矮子步走練習。
（6）肋木上做各種拉伸練習。墊上劈腿或跨欄坐練習。
4.5 靈敏協調素質訓練
（1）各種球類練習：如籃球、足球、排球、手球等活動練習。
（2）墊上前滾翻、后滾翻、側手翻、后手翻、魚躍前滾翻等。
（3）聽信號做各種追逃游戲：老鷹抓小雞；丟小巾練習。
（4）連續繞過不同的障礙。
（5）個人、雙人、集體舞練習。
（6）各種形式的跳繩練習。
參考文獻：
[1]田麥久。運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2006.
[2]陳小平。力量訓練的發展動向與趨勢[J].田徑科技動態，2007.
