本篇論文目錄導航：
【題目】身體運動功能訓練在小學男子籃球訓練中的應用
【第一章】小學男子籃融入身體運動功能訓練的可行性研究前言
【第二章】小學男子籃球運動員訓練研究方法
【3.1 3.2】傳統體能訓練與身體運動功能訓練的區別
【3.3】小學男子籃球身體運動功能訓練內容的選擇與流程
【3.4 3.5】小學男子籃球隊身體運動功能訓練計劃的制定
【結論/參考文獻】北京市和平里第一小學男子籃球訓練結論及參考文獻
3.3 身體運動功能訓練在小學男子籃球訓練中訓練內容的選擇依據與訓練流程
3.3.1 身體運動功能訓練選擇的依據
3.3.1.1 功能性動作篩查的說明介紹
功能性動作篩查（Functional Movement Screen）是由 Gray Cook 等設計的一種身體功能評價方法，是一種革新性的動作模式評價系統，它是監測評價人體功能動作模式效益的一種檢測工具，是根據功能動作訓練所發展和演化出來的，其目的是在發現人體基本動作模式所存在的障礙或缺陷，篩查運動員在訓練運動中出現的代償動作。
如果 FMS 篩查的分數≤14 分，則受傷風險將從 15%（篩查前）增加到 50%以上。該趨勢基于對一支全美職業橄欖球聯盟（NFL）球隊持續一年的觀察結果。
FMS 是一個篩子，可以通過簡單的基礎動作測試評價出運動員身體和運動能力所存在的主要問題，檢查出他們訓練和運動時的受傷風險。人體是一個龐大而復雜的系統，如果把肌肉骨骼系統比作硬件，神經系統比作軟件，功能性動作篩查（FMS）不能將這兩個系統分離，我們不能通過功能性動作篩查說這是否是硬件組織或軟件組織，我們只能說運動員是否能完成這些動作模式。高水平的競技表現并不意味著長的競技持續時間，只有關注身體的非平衡性。局限性和弱鏈，建立正確的動作模式結構，才能延長運動員的競技持續時間。
FMS 測試的發明是基于功能性的本體感受和動力鏈弱鏈原則。它用以查看運動員的關鍵性基礎動作模式，識別使運動員處于較高受傷風險可能的危險信號或補償動作，在制定訓練計劃時對運動員基礎的動作模式進行從新排序，再根據運動員所呈現出的薄弱環節針對性的設計動作方法，從而激發運動員潛在的運動能力，同時減少傷病在運動和訓練中出現的頻率。
FMS 測試是由 7 個動作組成的動作測試，每個動作滿分為 3 分，其次根據測試要求再分為 2 分動作、1 分動作和 0 分動作。這 7 個動作分別是：深蹲、欄架跨、直線弓箭步、肩部靈活度、仰臥主動舉腿、軀干穩定性俯臥撐、旋轉穩定性。其中對稱性的動作時深蹲和俯臥撐，非對稱性動作是欄架跨、直線弓箭步、肩部靈活度、仰臥主動舉腿和體旋。其中肩部靈活度、俯臥撐和體旋附帶傷病排查動作。
3.3.1.2 北京市和平里第一小學男子籃球隊 FMS 測試分析
北京市和平里第一小學男子籃球隊在 FMS 測試（附件 4）的七個動作中表現出不同的結果如表 6,其中仰臥主動舉腿動作都能得到滿分，深蹲、欄架跨、肩部靈活度和直線弓箭步都有部分運動員在相應動作上不能按要求完成，整體平均分分別為 2.31 分、2.25 分、2.63 分和 2 分。值得關注的是旋轉穩定性和軀干穩定俯臥撐動作的平均得分只有 1.43 分和 1.75 分。
通過以上測試結果分析，北京市和平里第一小學男子籃球隊運動員的上肢和下肢柔韌素質發展較好，但是軀干穩定性和旋轉穩定性相對較差?；@球是對抗性項目，由于傳統訓練的感念模式是單一的動作維度，固定的運動軌跡和孤立的訓練身體某一部分，所以往往會使運動員在比賽對抗中不會發力，最終導致運動員不同身體部位力量的不平衡，從而增加運動損傷發生的幾率，也影響專項技術在比賽中發揮的有效性。
功能性動作篩查的七個動作中有五個為非對稱動作（欄架跨、直線弓箭步、肩部靈活度、仰臥主動舉腿和體旋穩定性），這五個動作需要對身體左右側分別進行測試。在參與測試的 18 名運動員中測試結果表明，籃球運動員在身體左右側穩定性方面出現一定問題，基本沒有獲得滿分的隊員，這是因為日常專項技術訓練過程中，過多的訓練和使用強側手造成的。調查證明，這些身體左右的非對稱會影響全身動力鏈的傳遞、專項技術動作發力的有效性，增加訓練運動損傷發生的幾率。
根據 FMS 測試的結果分析，確定了實驗組的具體訓練內容是：（1）通過身體運動功能訓練將基礎體能和專項體能相結合，提高運動員身體素質的平衡性，加強肌肉協調性訓練；（2）預防傷病及恢復性訓練，加強深層小肌肉群的鍛煉；（3）強化動力鏈傳遞功能，增加專項技術動作發力的有效性；（4）提高身體的穩定性和靈活性，建立高效的動作模式。根據實驗時間的安排，將以上內容分為三個訓練階段，第一階段是學習階段，第二階段是鞏固訓練階段，這兩個階段的主要訓練內容是身體運動功能的基礎訓練，如球墊上的一些簡單的功能性力量訓練、核心穩定性和肩關節靈活性訓練，懸吊繩的核心區訓練和下肢力量訓練，基礎有氧耐力訓練，動態拉伸訓練等。目的是使運動員學會呼吸，并利用呼叫節奏的變化調整身體放松，加強全身動力鏈有效傳遞，提高大腦和神經肌肉對身體重心和動作的控制能力，提高柔韌素質，減少運動損傷加強機體恢復等。
3.3.2 身體運動功能訓練在小學男子籃球訓練中應用的訓練流程
3.3.2.1 肌肉喚醒與傷病預防訓練
肌肉喚醒訓練是通過利用網球或泡沫軸在墊上對韌帶、肌腱、肌腹部位做按壓練習，激活運動單元（如圖 1）。傷病預防訓練是指在訓練開始前進行預防傷病的動作訓練。此部分安排在訓練課的開始部分，時間為 15-20 分鐘，內容包括自我按摩和動作訓練，其中自我按摩是用泡沫軸、網球、TP 球對肌肉和軟組織進行按壓練習。動作訓練是對肩部、脊柱、髖關節進行穩定性和靈活性訓練。肌肉喚醒和傷病預防訓練目的是在訓練課開始前，使運動員的肌肉軟組織得到充分預熱和興奮，為基本部分內容做好準備，同時使運動員身體和心理上得到提示訓練的作用。
3.3.2.2 動態拉伸與動作準備訓練
動態拉伸訓練是通過一系列有效的對身體核心區域及全身各部分肌肉進行熱身的練習來代替傳統的靜態拉伸，這些動作可以伸展、強壯、穩定和平衡肌肉，是身體更具目的的準備和熱身。動作準備是指在訓練前為訓練課做好身心準備的一系列的身體動作訓練。這部分訓練的目的是提高核心部位溫度，積極地拉長肌肉，激活本體感受性肌肉系統，激活關鍵穩定肌群，激活神經系統，練習或改善即將開始的運動技能、動作模式，練習或改善即將開始的技、戰術技能，引起運動員的注意力提高運動員的心理準備。
3.3.2.3 神經-肌肉激活練習
在生物學角度，人體肌肉力量受到生物學因素多方面的影響，其中肌纖維的橫斷面積、肌纖維類型和運動單位、肌肉收縮時動員的肌纖維數量、肌纖維收縮時的初長度、神經系統的機能狀態等可以通過后天訓練得到改變?？傮w而言，主要為兩個方面：肌肉和神經。要想提高肌肉力量及發揮力量的能力，就需要訓練神經和肌肉。因此我們不僅要專注肌肉維度，增加肌纖維橫截面積，提高肌肉體積之外，我們還應該同樣重視神經的訓練，例如：（1）激活神經一肌肉募集能力。（2）激活神經興奮性，增加神經沖動發放頻率和強度（3）激活神經對肌肉的協調控制能力。
通過特定的訓練方法和手段（如圖 3），在訓練課開始的時候對運動員進行神經-肌肉激活訓練，提高肌肉的神經興奮性并強化運功員神經肌肉的募集能力，對于籃球運動員來說，各個位置運動員的特點是不同的，但這都要求他們有良好的力量基礎，特別是中鋒運動員，更需要有較好的對抗力量，因此神經-肌肉訓練對于籃球運動員來講是非常重要的也是極為必要的。
3.3.2.4 脊柱區的訓練
大多數體育動作的原動力是以髓部的旋轉和伸展為基礎，動力是通過軀干傳遞到末端，脊柱肌肉力量（肩部一軀干一臀部的穩定）幾乎是所有體育項目取得優異競技成績的關鍵所在。
從解剖學的角度來講，人體的"脊柱區"包括了肩帶區、脊椎區、骨盆以及髖關節，他們作為四肢的軸心，是身體的一個基本。脊柱力量的主要目的是穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量。核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，是人體運動的一個重要"發力源".核心脊柱區的訓練主要包括核心區的穩定性訓練和核心區的專門性力量訓練。根據黎涌明總結的核心力量訓練的方法有墊上徒手練習、平衡板練習、泡沫桶練習、氣墊練習、滑板練習、瑞士球練習、懸吊運動練習、震動臺訓練、震動桿訓練（如圖 4）。
從競技體育的角度，核心區的功能力量對競技運動能力主要有以下支持作用：（1）對運動技術具有關鍵的支持作用。核心部位就如人體運動鏈的樞紐，是所有體育項目中肢體運動的主要動力來源，核心區力量不是運動力量的主要來源，而是力量在全身的銜接、傳遞和整合的基礎。（2）通過全身不同部位和環節力量的銜接、傳遞和整合，提高力量的效率。在籃球運動中有很多技術動作都是通過下肢發力傳遞到上肢而完成的，這些都需要通過穩定強壯的核心區，才能使上下肢的力量進行穩定的相互轉換。（3）具有好的預防損傷功能。
3.3.2.5 多關節、多維度的動作力量訓練
多數項目能力的體現都是要求實現運動員有效肌肉力量傳遞，以達到肢體末端或所持器械的最大加速度。只有身體上下肢及軀干的有機連接才能使力量傳遞更具有順序性和高效性，力量是附加與動作之上發揮出來的，通過多關節、多維度的的動作將力量發揮至器械。由此，通過動作進行力量訓練，可以提高運動員一般肌肉力量向專項轉化的效率，進而可以使力量訓練更加接近專項力量。
所有的動作力量訓練都不是孤立的，而是全身部位結合起來的整合訓練，這樣可以使運動員更加均衡、更加協調的發展力量，既要發展四肢力量，更要發展核心脊柱力量，建立項目的動力鏈力量訓練。
強調多關節、多維度的動作力量訓練，就是在日常訓練過程中，多關節的動作比單關節的動作要更加強化功能性；在籃球比賽中，籃球技術動作不是單獨的在某一平面內的動作，相反，大部分技術動作都是在兩個或兩個以上的平面內的力量發揮。所以在籃球訓練中要強調多關節，運動環節多平面的動作力量訓練（如圖 5）。
籃球運動是多維度的專項動作的表現，籃球技術動作是多維動作的組合，是按特定順序來進行的多關節的聯合運動，是對動作的整合。而籃球運動員的肌肉力量是其在比賽中表現穩定的關鍵所在。所以，籃球運動員的訓練應該是循序漸進的，整合多關節、多維度，在多種負荷和速度下的動作訓練。
3.3.2.7 恢復與再生訓練
恢復與再生訓練是指在訓練中有計劃性地通過按摩、變換運動方式、拉伸放松等積極性的恢復練習，并配合營養和物質能量補充等一系列方法手段加快機體恢復的訓練模式?；謴驮偕柧氁彩且环N訓練課，在課程中不光是一些按摩手法，同時可以進行一些輕微的脊柱力量的康復營養性的訓練?；謴褪沁\動訓練的前提和依據，充分的恢復是運動員在訓練和比賽中發揮最大能力的根本保證?；謴团c再生訓練是現代體能訓練的一種全新理念，它包括很多具體的方法和手段。我們應該轉變思維模式，把恢復再生訓練恰當的融入到我們日常訓練中。在每次訓練課中加入恢復與再生，在訓練過程中保持再生訓練思維模式，通過特殊的練習方法手段來改善運動員肌肉軟組織的質量。營養也是恢復再生訓練的一部分，我們也應該把運動員的營養配制融入再生的概念之中。
如今在傳統訓練過程中出現了很多的問題，在宏觀上，重視訓練，忽視恢復；在理論上，沒有充分認識到人體各個系統和器官的恢復時間是不同的，所以使局部的負荷過大導致損傷；在方法上，忽視訓練刺激和訓練間歇的關系。
把運動員的機體比喻成一輛汽車，那么運動員的身體就是一輛高級賽車。如果想使賽車在比賽中取得優異的成績，那么在適當補充營養燃料的之后，還要定期對車的零部件進行保養，防止并減少因為缺少燃料和零部件的損害而對比賽產生影響，而且在比賽中需要賽車在盡短的時間恢復到最佳的狀態。
恢復再生方式有兩種積極再生和被動再生。積極再生主要是改變運動方式，通過簡單、低難度的訓練和有氧活動，例如騎單車，跑步，或者簡單的器材練習。被動再生主要包括按摩，肌肉牽拉等（如圖 6）。例如按摩，除了專業理療師的按摩外，運動員可以通過運用簡單的器材進行自我按摩，方便在訓練前中后隨時進行練習，通過刺激肌肉神經消除肌肉痙攣，可以保護軟組織的結構，提高血液和淋巴系統的循環，使全身都得到一種總體的放松。通過按摩還可以放松緊張的結締組織。而訓練后的被動拉伸，可以幫助恢復肌肉的結締組織結構。通過訓練可以拉長緊張的肌肉，幫助矯正姿態，提高肌肉的工作效率。發展柔韌性，牽拉的是肌肉、肌腱，而非韌帶。
