科學合理的力量訓練對女性減肥塑形方面效果比較明顯，但是由于多數女性缺乏對力量訓練相關知識的了解，導致女性力量訓練在健身會所中實施狀況不理想.
本文通過調查合肥地區健身會所女性會員力量訓練的實施情況，旨在為女性減肥塑形方面提供相應的建議，使女性會員更加深刻了解力量訓練的作用，達到女性減肥塑形的目的.
1 研究對象與方法
研究對象為合肥市多家健身會所的179名女性會員.
研究方法，查閱與力量訓練和女性塑形相關的文獻資料50多篇.發放問卷200份，回收問卷179份，有效回收率為89.5%.問卷分類統計，運用Excel軟件進行計算整理.
2 結果與分析
2.1健身方式現狀
合肥地區健身會所女性會員參與體育健身的方式大部分是團體操課，占43%,選擇自己鍛煉的占30%,其他方式占27%.大多數女性會員認為團體健身方式是一個集體項目，可以和家人或朋友一起參加，不僅可以認識更多的朋友，還能夠增加會員之間的親情和友情，所以，多數女性會員選擇團體健身方式.進行力量訓練的女性會員人數很少，只有健身多年或是在有教練指導下的女性會員才會適當地進行力量訓練.健身初學者普遍拒絕力量訓練.
女性會員健身更多地傾向于練習健身操或舞蹈類的有氧項目，每天80%以上女性會員都在盲目的進行有氧減肥鍛煉，她們并不了解力量訓練對減脂塑形的重要性，甚至其中很大一部分人還認為力量練習是男子的專利.其實，女性進行力量訓練不僅可以增加肌肉力量，緩輕日常生活壓力，增加骨密質，降低骨質疏松的發病率，還可以改善身體對碳水化合物的代謝，增加基礎代謝率，到達減肥塑形的目的.
2.2不愿意進行力量訓練的主要原因
表1顯示，女性會員擔心長肌肉，形成塊狀肌肉，所以不愿意嘗試力量訓練練習.有部分女性會員認為自己掌握不了力量訓練的主要方法，缺乏正確的方法，擔心適得其反.還有少部分女性會員認為缺乏力量訓練的基本知識、不了解訓練的益處，認為力量訓練太辛苦，枯燥無味，短期內達不到效果.這些都是女性會員不愿意進行力量訓練的原因.【1】
進行功能性肌肉肥大力量訓練，性別不同分泌量是不同的.在力量訓練中女性在形成女性體型的荷爾蒙分泌較多，但要遠遠少于男性.想要成為男性的健美體型，女性要比男性困難的多，這不僅要有系統的訓練，還要借助一定的營養物質.在運動訓練時，要想肌肉增大就必須進行功能性肌肉肥大的相應訓練，然而這必須通過肌纖維的增粗來實現.除肌纖維增粗外，肌纖維含量的增加和肌纖維結合組織部位的增大是肌肉肥大的主要原因.肌肉肥大一般要劇烈運動使肌肉受到高負荷刺激而形成.運動對肌肉刺激的同時，會伴隨著大量荷爾蒙的分泌，它將從肝臟和肌纖維中得到釋放，與食物中攝取的蛋白質合成，加快肌肉的肥大.[1]一般肌肉型的人要比脂肪型的人消耗更多的熱量，會帶來更大的減肥效果.適當的力量訓練也可以避免過度有氧運動或節食減肥所造成的皮膚松弛等不良后果.[2]由于多數女性會員缺乏對力量訓練相關知識的了解，所以，女性力量訓練在健身房開展的情況不容樂觀.
2.3對力量訓練動作要點的認知情況
女性會員在進行力量訓練時，對每個動作練習要點概念模糊，對進行力量訓練的態度也不嚴肅.對力量訓練動作要點無人告知，即使認知，動作也不規范，練習效果不顯著，對動作要點只是道聽途說，沒有理論依據，練習過程中也沒人監督指導.力量訓練是一門嚴謹的訓練學科，每一個動作都要嚴格按照動作要點來執行.如不按動作要點執行，練習目標很易發生偏移.這樣不僅達不到預期的鍛煉目標，還會直接影響形體美觀.[4]
在進行力量訓練時，首先要檢查自己的姿勢是否標準，正確的姿勢可以避免肌肉的勞損等不良現象.在訓練過程中，應該只收縮正在鍛煉的肌肉，其他部位的肌肉都應該放松.在練習中應做到以下幾點，下頜微收，與頸部平行；頸部與脊椎在一條線上；肩膀向后，自然下垂，放松；后背筆直；骨盆微收；膝蓋既不要彎曲也不要發緊等.[5]
因練習目標不同，重復動作的快慢頻率也是有區別的.動作分為“慢起”和“快起”兩種類型，所謂的“慢起”就是限制肌肉的收縮速度，緩慢地完成動作的練習方式，也就是說肌肉的收縮和伸展延遲2-3秒鐘固定的速度來完成.這種練習方式能很好地幫助初學者掌握正確動作方法和身體姿態，并且能有效地促使肌肉肥大.[6]“快起”就是快速地完成練習動作.先用最大力量完成肌肉收縮，再有控制地以1-2秒鐘的固定速度使肌肉舒展，能夠有效地提高肌肉的爆發力.
2.4力量訓練計劃制訂及實施狀況
有力量訓練計劃的56人中，17人基本不實施；年齡分布多在25~45歲.
有力量訓練計劃的女性會員很大一部分有私人教練，訓練計劃都是由私人教練在了解該會員身體狀況及鍛煉目標后綜合考慮幫助下制訂的.多數女性只是最終練習的執行者，在練習過程中基本上聽從教練指揮，對練習目的以及方法基本不了解.中年女性的健身方式相對與其他年齡層次的女性來說，相對科學合理，這主要是由于部分中年女性有一定的健身史，對科學的訓練方法也有所了解.[7]
無力量訓練計劃的女性會員，多數是沒有私人教練和任何專業人士的指導，摸索練習.練習內容信息來源有的是書本，有的是媒體宣傳，更多的是模仿他人動作.動作只是形似而效果卻大不相同.
有訓練計劃不實施的女性會員，大多數都是因為缺乏耐受力.在訓練初期偶爾會按照訓練內容來完成，但到中后期一般都無法忍受枯燥乏味的訓練且看不到效果而放棄訓練計劃的實施.
力量訓練是一個系統的訓練方法，在進行訓練前往往都要制訂一個嚴謹的訓練計劃.訓練計劃的制訂要有一個切實可行的目標并且具有可行性.一份科學的訓練計劃首先要了解自己目前的健康狀況、身體形態等情況.訓練計劃制訂完成后，訓練者要按照訓練計劃進行鍛煉，通過一段時間的鍛煉，根據不同的訓練效果再制訂以后的訓練計劃并實施.計劃要隨著自身狀況的變化隨之改變，并不是一成不變的.
2.5參加健身活動的目的及效果
女性會員中只有23.5%認為參加健身活動能夠達到減肥塑形的目的，35.1%的女性會員認為健身活動沒有取得相應的效果，還有41.4%的女性會員對健身目的和效果不清楚.走訪了解到，95%女性會員不了解減肥與減輕體重之間的區別.
體重在6個月內減輕達到原來體重的5%以上時，即是減輕體重.體重減輕的原因有很多，如生病、節食等原因都會造成體重減輕，但并非等于體內脂肪含量降低.減肥是以減少人體過量的脂肪從而降低體內脂肪含量，通常采用的方法是有氧運動消耗脂肪.有氧運動消耗脂肪在代謝中要想使體脂達到最理想的減肥效果，應采取中等強度的有氧運動，堅持時間越長的，消耗的脂肪也就越多，它能通過氧氣運輸到全身來燃燒脂肪，從而達到減脂減肥的目的.[8]但在人體內絕大部分的體脂多由甘油三酯形式儲存在脂肪細胞中[9],這些體脂易受營養狀況和肌肉活動的影響而發生增減變化.肌肉的增加即使每天不運動，每千克肌肉一天就要消耗77-110卡路里的熱量.也就是說每增加1千克肌肉，其消耗的熱量等于一年內減少3-5千克脂肪.
由此可見增加體內肌肉含量對減少體內脂肪的減少有著重要的意義.
3 結論與建議
3.1結論
（1）女性會員所青睞的健身方式較為單一.多數女性會員選擇的健身方式相對單一，大多聚集在團體操課和有氧器械的練習場所，力量訓練的器械區很少有女性會員的身影.這不僅不利于女性科學健身意識的培養，也達不到應有的健身效果，有時還會適得其反，不利于女性的身體健康.
（2）力量訓練的理解存在誤區.傳統觀念認為，中低強度的練習更適合女性，例如一些提高身體協調性和柔韌性的有氧操、瑜伽，增強心肺功能的慢跑和游泳等，而高強度的舉重、器械練習，運動強度大，不適合女性.最新研究結果表明，舉重和器械練習同樣適合女性人群，適當的力量訓練不僅可以增強肌肉的力量，緩解工作疲勞，還有助于女性減肥塑型，預防骨質疏松、頸椎病等疾病.由于女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所采用的健身方法和專業健美運動員是無法相比的，所以女性通常不會因為進行力量訓練而導致體型格外魁梧.[10]
（3）女性盲目健身現象嚴重.一些女性會員在減肥塑型的過程中往往不能夠根據自身的情況制訂適合自己的訓練計劃.許多女性會員對減輕體重和減肥之間區別也不了解，對每個力量訓練動作要點認知不清晰，對有氧訓練時間、強度沒有一定的概念.這就導致力量訓練效果不明顯，更嚴重的會對身體造成一定的傷害.對于希望減肥塑型的女性，最佳的方法就是適當的力量訓練配合一定的有氧練習和適度的飲食干預，這樣不僅能增強心肺功能，還能達到消耗體脂、減肥塑形的效果.
（4）健身場館對女性力量訓練宣傳力度不夠.力量訓練對女性減肥的作用非常大，但對力量訓練相關知識的匱乏以及認識的誤區，導致力量訓練在女性健身過程中運用較差.一些健身場館也很少對這種科學有效的健身方法進行宣傳和指導，多數健身會所是以收費的私人教練形式為會員提供訓練計劃，安排訓練內容并進行一定的指導和監督.但對于那些沒有正確訓練方法且無人監督、指導的女性會員來說，想達到理想的減肥塑形的效果微乎甚微.
3.2建議
（1）廣泛普及女性力量訓練知識及其重要性，幫助女性形成健康的健身意識，以科學合理的方法幫助女性塑造良好體型.
（2）提高健身教練的個人素質，積極幫助女性會員追尋健身目的及意義，制訂相關訓練計劃，不盲目鍛煉.
（3）健身場館要加強對力量訓練知識的宣傳及適時的引導，鼓勵女性會員進行合理的力量訓練.
參考文獻
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