瑜伽的基本構成包括：體位法、呼吸、放松、冥想。瑜伽，這種被世人譽為“世界瑰寶”的印度文化，是東方最古老的強身術之一，是人類智慧的結晶。瑜伽是一種集智育和體育于一身的練習方法，融合了舞蹈、體操、太極等健身元素, 強調修身養性，內外俱修。從運動負荷來看，它屬于有氧運動項目，不受學生身體素質影響，不受場地條件限制，練習時間可長可短，是一項很好的健身運動。女生多是中職衛校的顯著特點，我校女生數占學生總數的 99%左右。經過多年教學探索，筆者發現我校女生在眾多體育項目中特別喜歡瑜伽。筆者對 240 名 16~17 歲女生進行分組教學，觀察瑜伽課和其他體育課對女生柔韌、平衡、肺活量、耐力、速度等身體素質的影響，探討瑜伽教學對中職衛校女生身體健康的影響。
1 對象與方法
1.1 對象
以我校 2012 級護理專業 4 個班 240 名女生為研究對象，每班 60 人。將各班學號為單號女生分為實驗組，雙號女生分為對照組，各 120 人。受試女生基本情況見表 1。
1.2 方法
1.2.1 實驗法
（1）實驗方案：在 2012—2013 學年一學年時間內，選擇我校 2012 級護理專業女生進行實驗。將護理 1 班、2班、3 班、4 班的學號為單號女生 120 人設為實驗組，雙號女生120 人設為對照組，進行分組教學。實驗組：在每周 1 次 2 課時90 分鐘的體育課上，用 45 分鐘進行瑜伽組合教學，遵循循序漸進原則，根據學生實際情況，逐步提高瑜伽體位法難度。對照組：按照中等衛生職業教育衛生部“十一五”規劃教材《體育與健康》教學大綱，進行每周一次 2 課時 90 分鐘普通體育課教學。對比兩組身體素質。
（2）實驗組教學內容：取形體瑜伽、經典瑜伽、平衡瑜伽中的簡單體位法編成簡單易學的瑜伽套路。
（3）實驗時間：2012 年 9 月 10 日至 2013 年 6 月 10 日，除去寒假 1 個月，兩周期末考試時間。為期 9 個半月，38 周，每周一次，每次 45 分鐘。
（4）測試指標與方法：對受試者身高、體重、胸圍、腰圍、大腿圍、肺活量 6 項身體素質用國家體質健康測試儀器進行測試，立位體前屈、閉眼單足站立、50 m 短跑、800 m 中長跑 4 項身體素質進行人工測試。
1.2.2 數理統計法 采用 SPSS 統計軟件進行數據處理。
2 結果與分析
2.1 身體形態（見表 2）
表 2 顯示，通過 38 周的分組教學，實驗組體重、胸圍、腰圍與實驗前相比差異具有顯著性（P<0.01），在身高、大腿圍方面差異也具有顯著性（P<0.05）。
2.1.1 增加身高 中職衛校女生處于青春期后期，身體還處于生長發育階段。從表 2 可知，受試女生身高、胸圍都有所增加，且幅度不同。實驗組身高在實驗前后具有顯著性差異（P<0.05）。
青少年處于生長發育期，進行適度的體育鍛煉，特別是全身性的伸展運動，有利于其身高的增加。瑜伽屬于伸展性運動項目，有利于青少年生長。
2.1.2 塑造形體 表 2 表明：在身高都有所增加的情況下，對照組胸圍、腰圍、大腿圍均有不同程度的增加；實驗組胸圍增長幅度較小，大腿圍減小，較實驗前具有顯著性差異，體重和腰圍方面差異尤為明顯（P<0.01）。中職衛校女生身體發育已接近成熟女性，皮下脂肪增厚、內分泌增加。瑜伽通過調理身體的體位法、調整氣息的呼吸法、調節心理的冥想法等練習, 達到身體、心靈合二為一境界,燃燒脂肪塑造優美形體。在實踐教學中，瑜伽每一式體位法都包括軀干訓練，特別是胸部、腹部和背部肌群鍛煉，有效增強肌肉力量的同時也消除了多余脂肪。如“弓式”練習幾乎能強化所有的肌肉，充分伸展頸部、腹部、大腿前側等肌肉群，經常練習“弓式”會有效增強腹部、背部力量，消除腹部、背部、大腿前側多余的皮下脂肪，達到很好的塑形效果。
2.2 身體素質（見表 3）
從表 3 可以看出，通過 9 個半月的瑜伽教學，實驗組立位體前屈、800 m 中長跑和 1 分鐘仰臥起坐方面身體素質與實驗前相比具有非常顯著的差異（P<0.01），在閉眼單足站立、肺活量和立定跳遠方面具有顯著性差異（P<0.05），50 m 短距離跑沒有明顯差異（P＞0.05）。瑜伽教學對中職衛校女生柔韌、平衡、肺活量、有氧耐力、腹肌力量、下肢力量方面身體素質有較大影響，而在速度方面影響不大。
2.2.1 增加柔韌度，改善心肺功能 瑜伽體位法除了有助于肌肉伸展，還可改善關節柔韌度，有利于整體柔韌性的提高。實驗組柔韌性素質在實驗前后存在非常顯著的差異（P<0.01）。在瑜伽教學時注意體位法配合呼吸法練習，能增加女生柔韌性，改善心肺功能。實驗組肺活量在實驗前后存在顯著性差異（P<0.05）。瑜伽的每一個動作都強調呼吸配合，更強調呼吸速度緩慢、氣流量大而徹底的氣體交換。采取腹式呼吸可使橫膈膜肌得到鍛煉，吸入肺內的氧氣增多，加大肺通氣量，提高肺活量。
隨著呼吸的加深，身體就越放松，肌肉、關節、韌帶就能得到充分的伸展，堅持練習柔韌度增加效果明顯。如“魚式”練習能讓女生頸椎、胸腔、腰椎得以伸展，增加肺活量，增強呼吸系統功能，提高 800 m 中長跑成績。實驗組 800 m 中長跑測試結果在實驗前后具有非常顯著的差異（P<0.01），說明瑜伽教學有效增加了女生柔韌性，增強了肺活量和有氧耐力。
2.2.2 提高平衡性，增強肌肉力量 從表 3 可知，中職衛校女生閉眼單足站立和立定跳遠方面身體素質在實驗前后具有顯著性差異（P<0.05），反映出通過 38 周的瑜伽教學，中職衛校女生平衡性和下肢力量得到顯著改善。瑜伽體位法能夠流暢、對稱、柔和而又持續地讓身體得到伸展和刺激，對身體起到全方位調節和鍛煉作用。瑜伽體位法中幾乎每組前彎動作后一定會緊接一組后彎動作，扭轉體位法中有向左扭轉還原后再向右扭轉等對稱練習，而每組動作完成后都會有相應的放松動作[2]。瑜伽對稱性和松弛有度的特點能有效提高女生協調性和平衡性。瑜伽體位法在操作上不同于一般肌肉耐力訓練，采用負荷小反復次數多的操作形式，可能造成練習者肌肉耐力不能顯著提高。但在同樣的訓練強度下，體位法對肌肉力量的增強效果更佳。如“拜日式”（初級）共包含 12 種經典姿勢，幾乎活動到全身的每一處關節，并讓每一節脊柱得以伸展，還能加強四肢的力量和柔軟度。因此，瑜伽教學能夠提高中職衛校女生身體平衡性，增加肌肉力量。
3 結論與建議
3.1 結論
38 周的瑜伽教學有效改善了中職衛校女生身體形態，增強其柔韌、平衡、肺活量、力量等身體素質，提高身體健康水平。該運動項目對青少年形體塑造和身體健康的影響是全面而有效的。
3.2 建議
（1）由于瑜伽體位法是低負荷高反復次數的練習形式，不利于肌肉爆發力的訓練，因而不利于速度的提高，所以在瑜伽教學的同時應配以其他提高速度素質的練習。
（2）建議學校組織成立瑜伽興趣小組，為學生提供更多的學習、鍛煉機會。
（3）增強師資力量，為教師創造更多培訓機會。
