1. 400 米跑的供能特點

1. 1 三種能量系統的一般特點

美國著名運動生理學家?？怂怪赋觯?"在制定訓練計劃的過程中，我們要在訓練計劃中制定適合專項訓練的功能的能源系統".因此，訓練者要要制定出符合 400 米短跑的一份科學、合理計劃，在此之前我們明確該項目的供能特點，才能更實際的制定訓練計劃。

發展途徑： 速度是提高 400 米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力； 如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，想要取得優異的成績是不可能的。

2. 發展速度的方法

速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。如要發展速度素質，可采用以下幾種方法。

2. 1 發展磷酸原系統供能的能力

常采用運動時間少于 10 秒 （20 -80 米段落） 的極限強度或次極限強度 （95 -100%強度） 的重復訓練法或間歇訓練法。間歇時間較為寬松，應在運動員基本恢復的情況下進行下一次 （組） 練習，重點突出練習強度。①間歇跑 8X30 米 X3 - 4 組 （練習間歇 2 - 3min,組間歇 8 - 10 分鐘） .②重復跑 3X80 米 X2 -3 組 （練習間歇 3 -4min,組間歇 8 -10 分鐘） .③間歇跑 4X60 米 X3 -4 組 （練習間歇 2 -3min,組間歇 8 -10 分鐘） .

研究表明，CP 再合成的恢復速率大約 30s （50%） 、1min （75%） 、90s （87% ） 、3min （98% ） ,故每組訓練總量可控制在 100 - 250 米，課訓練總量可控制在 500 -900 米，為保證肌肉中的 CP 得到及時補充，恢復間歇 2 -3min 是不可缺少的。

2. 2 發展腿部力量及關節柔韌性

阻力和負重訓練： 對 400 米跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的。常采用負重訓練和超等長訓練，①如負重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。以增強腿部力量來提高速度，要求采用快節奏與大幅度相結合的手段，以免影響速率與步幅。②壓杠鈴半蹲： 體重 （1. 2 +1. 5 +1. 8 +1. 8 +1. 5 +1. 2） ×6 -8 次 ×1 組（練習間歇 3 -4min） 、全蹲： 體重 （1 +1. 2 +1. 5 +1. 2 +1） ×6 -8次 ×1 組 （練習間歇 3 -4min） .③蛙跳 3 ×30 米 ×3 -4 組 （練習間歇2- 3min、組間間歇 5 - 6min） .④連續單腿縱跳 2 × 20 次 × 2 - 3 組 （練習間歇 2 -3min、組間間歇 5 -6min） .另外關節柔韌性好也有利于速度素質的提高，可練習一些瑜伽動作及拉伸動作以提高關節柔韌性。

3. 1 用梯形結合跑發展糖酵解無氧能力

梯形跑這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解無氧能力。

（1） （50m + 100m + 150m + 150m + 100m + 50m） X4 - 8 次。 （2）（100m +200m +300m +200m + 100m） X3 - 5 次。每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

4. 結論與建議

4. 1 結論

400 米跑是以速度、速度耐力為基礎的運動項目。按能源物質輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以 400米跑訓練應遵循的指導思想是： 以速度為基礎，速度耐力為核心，合理分配全程跑速，全面發展，有所側重。同時，通過改進技術和節奏來提高能量利用效率，最終達到提高速度和速度耐力的能力，延長高速跑的距離，提高 400 米專項成績的目的。

4. 2 建議

（1） 在 400 米的訓練過程中，速度和速度耐力的發展依靠的是我們身體的素質，要想 400 米的成績的得到提高，就要看我們身體的肌肉纖維的爆發力和快速收縮和耐力的基本程度，訓練者的身體的肌肉纖維成分占的百分比決定著爆發力的程度，肌肉的快速收縮決定著我們的步頻和步長，再加上訓練者磷酸原系統的良好，綜合在一起，400 的成績就會得到很好的發展。

（2） 速度與速度耐力是相互聯系和相互矛盾的，在訓練的過程，他們是始終貫穿在 400 米項目中的。在提高 400 米成績的過程中，我們不能只抓速度而放棄的速度耐力，在訓練的過程中我們把二者結合在一起，成績就自然而然的提高了。但是在訓練的過程中我們不能采取不科學的訓練，長時間的進行高強度的訓練很容易導致運動損傷，引起我們身體上的疾病，所以在訓練的過程中應該采取科學的訓練方式，制定合理的計劃，讓訓練和諧的進行的同時，成績得到提高。

（3） 在訓練的過程中，我們不僅要注意的控制運動時間和運動的運動量，而且還的嚴格的控制運動量和運動強度。在 《運動訓練學》中我們學到過，正確的，科學的訓練時成績提高的關鍵，如果在運動訓練的過程中只是光訓練，而不針對性的進行計劃制定，很容易造成身體的懶惰性。但有不能不訓練，沒有刻苦的訓練，也就沒有一個成績提高的過程。然而在訓練的過程中應該注意運動量的多少，過度的訓練不但不會讓成績得到提高，只會讓成績走下坡路。所以在訓練的過程中我們應該注意身體的恢復。從而讓成績得到一個超量恢復的階段。

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